Plan de Comida Paleo Protocolo Autoinmune

Paleo excludes grains, legumes, dairy, refined sugar, and most processed foods. AIP adds further exclusions during the elimination phase: eggs, nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika), nuts, seeds, alcohol, and most added sweeteners. AIP also emphasizes nutrient-dense additions such as bone broth, organ meats, fermented foods (where tolerated), and oily fish. After 30 to 90 days of strict elimination, foods are reintroduced one at a time. Pragmatic AIP often re-adds nightshades, eggs, or seeds based on individual tolerance.

Most AIP guides recommend 30 to 90 days. Shorter periods often do not produce a clear baseline; longer periods can become unnecessarily restrictive. Your clinician may set a different duration based on your specific diagnosis (Hashimoto's, RA, lupus, IBD, psoriasis, etc.), lab markers, and symptom pattern. After elimination, reintroduce one category at a time over a 3-day window and log joint pain, fatigue, digestive symptoms, skin changes, and mood. Foods that pass reintroduction return to your long-term plan; confirmed triggers stay excluded.

Protein on AIP relies on fish, poultry, red meat, organ meats, and shellfish. A 150 g cooked salmon fillet provides about 35 g of protein per USDA data, a 150 g chicken breast about 46 g, and 100 g of beef liver about 25 g with very high vitamin A, B12, and folate density. Three protein-forward meals per day typically reach 1.2 to 1.6 g per kg body weight, which matches the protein target most clinicians use for healthy adults during elimination diets.

Evidence on nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika) and autoimmune disease is mixed. Some people with rheumatoid arthritis and other autoimmune conditions report symptom improvement when nightshades are removed, while controlled trials are limited. The pragmatic AIP approach is to exclude nightshades during elimination, then reintroduce them as a single category and track symptom response. If you tolerate them, they return to your long-term plan; if not, you have identified a personal trigger.

Per USDA FoodData Central, the most concentrated long-chain omega-3 (EPA + DHA) sources are oily fish: Atlantic salmon supplies roughly 2,000 mg of EPA + DHA per 100 g cooked, sardines roughly 1,400 mg per 100 g, mackerel roughly 2,500 mg per 100 g, and herring roughly 2,000 mg per 100 g. Plant sources such as flaxseed and chia provide ALA but are excluded during AIP elimination. Two to three servings of oily fish per week typically delivers anti-inflammatory omega-3 targets without supplementation.

Strict elimination is intended as a temporary diagnostic phase, not a permanent diet. Long-term restriction without reintroduction can mask nutrient deficiencies (notably vitamin E, vitamin K, fiber from legumes and whole grains) and create disordered patterns. The structured reintroduction phase is essential — most people who complete AIP tolerate a meaningful subset of excluded foods and end up with a personalized long-term plan that is much less restrictive than full elimination. Work with a registered dietitian or physician familiar with elimination diets, especially if you have multiple autoimmune diagnoses or take immunomodulatory medication.

El paleo excluye granos, legumbres, lácteos, azúcar refinada y la mayoría de los alimentos procesados. AIP añade exclusiones adicionales durante la fase de eliminación: huevos, noalimentos (tomate, pimiento, berenjena, patata, pimentón), nueces, semillas, alcohol y la mayoría de los endulzantes agregados. AIP también enfatiza las adiciones densas en nutrientes como caldo de huesos, carnes magras, alimentos fermentados (donde se toleran) y pescado graso. Después de 30 a 90 días de eliminación estricta, los alimentos se reintroducen uno por vez. AIP pragmático a menudo vuelve a agregar noalimentos, huevos o semillas según la tolerancia individual.

La mayoría de las guías AIP recomiendan 30 a 90 días. Periodos más cortos suelen no producir una línea base clara; períodos más largos pueden volverse innecesariamente restrictivos. Tu médico puede establecer una duración diferente basada en tu diagnóstico específico (Hashimoto, RA, lupus, EII, psoriasis, etc.), marcadores de laboratorio y patrón de síntomas. Después de la eliminación, reintroduce una categoría a la vez durante un período de 3 días y registra el dolor articular, fatiga, síntomas digestivos, cambios en la piel y estado de ánimo. Los alimentos que pasen la reintroducción regresarán a tu plan a largo plazo; los desencadenantes confirmados permanecerán excluidos.

La proteína en AIP se basa en pescado, pollo, carne roja, vísceras y mariscos. Un filete de salmón cocido de 150 g proporciona aproximadamente 35 g de proteínas según los datos del USDA, un pecho de pollo de 150 g alrededor de 46 g, y 100 g de hígado bovino alrededor de 25 g con una alta densidad de vitamina A, B12 y folato. Tres comidas ricas en proteínas por día suelen alcanzar entre 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal, lo que coincide con la meta de proteína que la mayoría de los clínicos utilizan para adultos sanos durante las dietas de eliminación.

La evidencia sobre las berenjenas (tomate, pimiento, berenjena, patata, pimentón) y la enfermedad autoinmune es mixta. Algunas personas con artritis reumatoide y otras condiciones autoinmunes reportan una mejora en los síntomas cuando se eliminan las berenjenas, aunque los ensayos controlados son limitados. La aproximación pragmática AIP es excluir las berenjenas durante la fase de eliminación, luego reintroducirlas como un solo grupo y rastrear la respuesta a los síntomas. Si toleras estas comidas, regresan a tu plan a largo plazo; si no, has identificado un desencadenante personal.

Según el USDA FoodData Central, las fuentes más concentradas de omega-3 en cadena larga (EPA + DHA) son los pescados grasos: el salmón atlántico proporciona aproximadamente 2,000 mg de EPA + DHA por 100 g cocidos, las sardinas proporcionan aproximadamente 1,400 mg por 100 g, el boquerón proporciona aproximadamente 2,500 mg por 100 g y el arenque proporciona aproximadamente 2,000 mg por 100 g. Las fuentes vegetales como la linaza y la chía proporcionan ALA pero se excluyen durante la fase de eliminación en AIP. Dos a tres raciones de pescado graso por semana suelen cumplir los objetivos antiinflamatorios de omega-3 sin suplementos.

La eliminación estricta se debe considerar como una fase diagnóstica temporal, no como un régimen permanente. La restricción prolongada sin reintroducción puede ocultar deficiencias nutricionales (especialmente vitamina E, vitamina K y fibra de legumbres y granos integrales) y crear patrones desordenados. La fase estructurada de reintroducción es esencial — la mayoría de las personas que completan AIP toleran un subconjunto significativo de alimentos excluidos y terminan con un plan a largo plazo personalizado que es mucho menos restrictivo que una eliminación completa. Trabaja con un dietista registrado o médico familiarizado con los regímenes de eliminación, especialmente si tienes múltiples diagnósticos autoinmunes o tomas medicamentos inmunomoduladores.