Piano Alteino per l'Aumento Muscolare

Aim for 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o circa 0,7 a 1,0 grammi per libra. Un levatino da 80 kg mirerebbe a 128 a 176 g al giorno. Il limite superiore è utile durante un aumento muscolare magro o una perdita di peso per proteggere la massa magra. Secondo i dati USDA, 150 g di petto di pollo cotto forniscono circa 46 g di proteine, un bicchiere di yogurt greco 17 g, quattro uova grandi 24 g e una frittella di salmone da 150 g 34 g. La polvere di whey protein a 30 g per dosa è uno strumento pratico per raggiungere gli obiettivi senza un'eccessiva quantità di cibo.

Quattro o cinque occasioni alimentari distanziate di 3-5 ore sono lo schema con le evidenze più solide per la costruzione muscolare. Ogni pasto dovrebbe fornire 0,4-0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che apportano i 2,5-3 g di leucina necessari per innescare pienamente la sintesi proteica muscolare. Per un atleta di 80 kg, sono 32-40 g di proteine per pasto. Tre pasti molto abbondanti possono funzionare se le proteine totali sono sufficienti, ma la maggior parte degli atleti trova più facile da digerire e da incastrare negli orari di allenamento diversi pasti più piccoli.

Fino a due-tre ore prima dell'allenamento, mangia un pasto misto che fornisca 30-40 g di proteine e 50-100 g di carboidrati per il glucogeno. In uno-due ore dopo, mangia un altro pasto con 30-40 g di proteine. La proteina pre-allenamento fa più del solo pasto post-allenamento quando entrambi sono presenti. Il creatina monohidratata a 3-5 g al giorno, orario flessibile, rimane il suppletivo con la maggior evidenza scientifica per l'allenamento di resistenza, con aspettative di guadagno di 1-2 kg di massa magra oltre all'allenamento solo in otto settimane.

Un modesto surplus di 200-400 kcal sopra il mantenimento favorisce i guadagni magri più rapidi senza un eccessivo accumulo di grasso. Gli atleti allenati possono aspettarsi 0,25-0,5 kg al mese di guadagno magro con questo surplus. I principianti e chi rientra dopo una pausa possono spesso guadagnare contemporaneamente in un piccolo deficit, un fenomeno chiamato ricomposizione corporea. Monitora il peso ogni settimana; se in surplus aumenti più velocemente di 0,5 kg a settimana, stai accumulando grasso più in fretta del muscolo e dovresti ridurre il surplus di 200 kcal.

Sì, con attenzione alla quantità totale e all'leucina. Le proteine vegetali contengono generalmente meno leucina per grammo rispetto alle proteine animali, quindi i levatrici vegan e vegetariani dovrebbero mirare al lato superiore della gamma di proteine (1,8 a 2,2 g per kg) e includere 30 a 40 g di proteine di soia o di piselli per pasto. Le isolate di proteine di soia, piselli e riso producono guadagni muscolari equivalenti al latte di siero quando l'assunzione totale è la stessa. I legumi, i prodotti di soia, il seitan e il tempeh sono le fonti vegetali intere più dense.

Obiettivo 4 a 6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nei giorni di allenamento, riducendo la quantità nei giorni di riposo. Un atleta che pesa 80 kg consumerebbe tra i 320 e i 480 g nei giorni di allenamento. I carboidrati rinnovano il glucogeno muscolare per l'allenamento a volume elevato e evitano che la proteina venga utilizzata come fonte energetica. Sorgenti alimentari integre come riso, patate, avena, frutta e pane integrale sono facili da digerire e non infiammatorie. Lo zucchero dalla frutta, dal miele e occasionalmente dalle bevande sportive è accettabile intorno all'allenamento.