Piano Alteino per l'Aumento Muscolare

Aim for 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight, or about 0.7 to 1.0 grams per pound. A 80 kg lifter would target 128 to 176 g daily. The upper end is useful during a lean bulk or cut to protect lean mass. Per USDA data, 150 g of cooked chicken breast supplies about 46 g protein, a cup of Greek yogurt 17 g, four large eggs 24 g, and a 150 g salmon fillet 34 g. Whey protein powder at 30 g per scoop is a practical tool to reach targets without excessive food volume.

Four to five eating occasions spaced 3 to 5 hours apart is the pattern with the strongest muscle-building evidence. Each meal should provide 0.4 to 0.5 grams of protein per kilogram of body weight, which delivers the 2.5 to 3 g of leucine needed to fully trigger muscle protein synthesis. For an 80 kg lifter, that is 32 to 40 g of protein per meal. Three very large meals can work if total protein is sufficient, but most lifters find multiple smaller meals easier to digest and schedule around training.

Within two to three hours before training, eat a mixed meal providing 30 to 40 g protein and 50 to 100 g of carbohydrate for glycogen. Within one to two hours after, eat another 30 to 40 g protein meal. Pre-workout protein does more than post-workout protein alone when both are present. Creatine monohydrate at 3 to 5 g per day, timing flexible, remains the most evidence-based supplement for resistance training, with expected gains of 1 to 2 kg of lean mass over eight weeks beyond training alone.

A modest surplus of 200 to 400 kcal above maintenance supports the fastest lean gains without excessive fat accumulation. Trained lifters can expect 0.25 to 0.5 kg per month of lean gain at this surplus. Beginners and those returning from layoff can often gain simultaneously in a small deficit, a phenomenon called body recomposition. Track weight weekly; if you gain faster than 0.5 kg per week in a surplus, you are adding fat faster than muscle and should reduce the surplus by 200 kcal.

Yes, with attention to total quantity and leucine. Plant proteins generally contain less leucine per gram than animal proteins, so vegan and vegetarian lifters should aim at the higher end of the protein range (1.8 to 2.2 g per kg) and include 30 to 40 g of soy or pea protein per meal. Soy, pea, and rice protein isolates all produce muscle gains equivalent to whey when total intake matches. Legumes, soy products, seitan, and tempeh are the densest whole-food plant sources.

Target 4 to 6 grams of carbohydrate per kilogram of body weight on training days, scaled down on rest days. An 80 kg lifter would eat 320 to 480 g on training days. Carbs replenish muscle glycogen for volume training and spare protein from being used for energy. Whole-food sources like rice, potatoes, oats, fruit, and whole-grain bread are easy to digest and non-inflammatory. Sugar from fruit, honey, and occasional sports drinks is fine around training.

Aim for 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o circa 0,7 a 1,0 grammi per libra. Un levatino da 80 kg mirerebbe a 128 a 176 g al giorno. Il limite superiore è utile durante un aumento muscolare magro o una perdita di peso per proteggere la massa magra. Secondo i dati USDA, 150 g di petto di pollo cotto forniscono circa 46 g di proteine, un bicchiere di yogurt greco 17 g, quattro uova grandi 24 g e una frittella di salmone da 150 g 34 g. La polvere di whey protein a 30 g per dosa è uno strumento pratico per raggiungere gli obiettivi senza un'eccessiva quantità di cibo.

Quattro o cinque occasioni alimentari distanziate di 3-5 ore sono lo schema con le evidenze più solide per la costruzione muscolare. Ogni pasto dovrebbe fornire 0,4-0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che apportano i 2,5-3 g di leucina necessari per innescare pienamente la sintesi proteica muscolare. Per un atleta di 80 kg, sono 32-40 g di proteine per pasto. Tre pasti molto abbondanti possono funzionare se le proteine totali sono sufficienti, ma la maggior parte degli atleti trova più facile da digerire e da incastrare negli orari di allenamento diversi pasti più piccoli.

Fino a due-tre ore prima dell'allenamento, mangia un pasto misto che fornisca 30-40 g di proteine e 50-100 g di carboidrati per il glucogeno. In uno-due ore dopo, mangia un altro pasto con 30-40 g di proteine. La proteina pre-allenamento fa più del solo pasto post-allenamento quando entrambi sono presenti. Il creatina monohidratata a 3-5 g al giorno, orario flessibile, rimane il suppletivo con la maggior evidenza scientifica per l'allenamento di resistenza, con aspettative di guadagno di 1-2 kg di massa magra oltre all'allenamento solo in otto settimane.

Un modesto surplus di 200-400 kcal sopra il mantenimento favorisce i guadagni magri più rapidi senza un eccessivo accumulo di grasso. Gli atleti allenati possono aspettarsi 0,25-0,5 kg al mese di guadagno magro con questo surplus. I principianti e chi rientra dopo una pausa possono spesso guadagnare contemporaneamente in un piccolo deficit, un fenomeno chiamato ricomposizione corporea. Monitora il peso ogni settimana; se in surplus aumenti più velocemente di 0,5 kg a settimana, stai accumulando grasso più in fretta del muscolo e dovresti ridurre il surplus di 200 kcal.

Sì, con attenzione alla quantità totale e all'leucina. Le proteine vegetali contengono generalmente meno leucina per grammo rispetto alle proteine animali, quindi i levatrici vegan e vegetariani dovrebbero mirare al lato superiore della gamma di proteine (1,8 a 2,2 g per kg) e includere 30 a 40 g di proteine di soia o di piselli per pasto. Le isolate di proteine di soia, piselli e riso producono guadagni muscolari equivalenti al latte di siero quando l'assunzione totale è la stessa. I legumi, i prodotti di soia, il seitan e il tempeh sono le fonti vegetali intere più dense.

Obiettivo 4 a 6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nei giorni di allenamento, riducendo la quantità nei giorni di riposo. Un atleta che pesa 80 kg consumerebbe tra i 320 e i 480 g nei giorni di allenamento. I carboidrati rinnovano il glucogeno muscolare per l'allenamento a volume elevato e evitano che la proteina venga utilizzata come fonte energetica. Sorgenti alimentari integre come riso, patate, avena, frutta e pane integrale sono facili da digerire e non infiammatorie. Lo zucchero dalla frutta, dal miele e occasionalmente dalle bevande sportive è accettabile intorno all'allenamento.