Plan de Comida Keto para PCOS

Varios estudios pequeños reportan ciclos más regulares entre tres y seis meses después de adoptar un patrón cetogénico basado en alimentos enteros, con los efectos más fuertes en mujeres cuyo Síndrome del Ovario Poliquístico (PCOS) está impulsado por la resistencia a la insulina. Una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento del peso corporal suele ser suficiente para restablecer la ovulación, y la cetosis tiende a producir esta pérdida sin hambre crónica. Registra tu ciclo con un gráfico de temperatura basal o una aplicación menstrual para observar los cambios. Si los ciclos continúan ausentes después de seis meses, regresa a tu médico para reevaluar las hormonas y descartar otras causas.

Objetivo de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, distribuidos entre tres o cuatro comidas. Una mujer que pesa 68 kg debería buscar alrededor de 80 a 110 gramos diarios. Basándose en datos del USDA, cuatro huevos grandes proporcionan aproximadamente 24 g de proteínas, 150 g de pechuga de pollo a la parrilla proporcionan aproximadamente 46 g y una taza de yogur griego proporciona aproximadamente 20 g. Una cantidad adecuada de proteínas preserva la masa magra durante la pérdida de peso, estabiliza el apetito y proporciona los aminoácidos necesarios para el metabolismo de las hormonas sexuales.

El café y el té sin azúcar son compatibles con la dieta cetogénica y no elevan los niveles de insulina. La mayoría de las mujeres con Síndrome Ovariano Poliquístico toleran una a dos tazas de café negro sin que esto interrumpa su ciclo menstrual, aunque el consumo excesivo de cafeína puede empeorar la ansiedad en algunas personas. El alcohol es más complicado. El vino seco y las bebidas alcohólicas fuertes contienen pocos carbohidratos, pero el uso regular del alcohol aumenta la grasa hepática y agrava la resistencia a la insulina, lo que dificulta la gestión del Síndrome Ovariano Poliquístico. Limita tu consumo de alcohol a una bebida o menos por día y considera abstenerse durante las primeras ocho semanas de cambio en tu dieta para observar tu respuesta basal.

La leche es opcional. La leche descremada sin azúcar y la mantequilla enlatada se ajustan a la mayoría de los planes cetogénicos, pero la ingesta de lácteos puede empeorar el acné o las erupciones císticas en aproximadamente un 15 al 20 por ciento de las mujeres con PCOS. Si su piel o regularidad menstrual no mejora después de ocho semanas, pruebe cuatro semanas sin lácteos y compare los resultados. Reemplace la calcio y proteínas con sardinas, tofu, almendras y hojas verdes, todos disponibles en el plan cetogénico.

El keto puede mejorar las tasas de ovulación y concepción al reducir la insulina, pero durante el embarazo se debe liberalizar la dieta para asegurar una cantidad adecuada de carbohidratos para el desarrollo fetal. Las mujeres que planean quedar embarazadas deben buscar al menos 175 gramos de carbohidratos totales por día una vez que estén embarazadas y garantizar 600 mcg de ácido fólico diariamente. Consulte a su médico antes de comenzar o modificar cualquier dieta mientras intenta quedar embarazada o durante el embarazo.

Un plan keto de alimentos enteros proporciona la mayoría de los micronutrientes, pero hay algunos que merecen ser monitoreados. La ingesta de magnesio a menudo no alcanza el nivel recomendado incluso en dietas saludables, y el magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina; una suplementación de 300 a 400 mg en forma de glicinato generalmente se tolera bien. La vitamina D suele estar baja en PCOS; una prueba de sangre de 25-hidroxivi­tamina D guía la dosificación. El inositol, especialmente en una proporción de 40 a 1 entre mióinositol y d-chiro-inositol, tiene evidencia que respalda su capacidad para mejorar la ovulación en PCOS. Discuta el uso de suplementos con su médico o un dietista registrado.