Proteinreicher Essensplan für Muskelaufbau

Ziel ist es, 1,6 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren oder etwa 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund. Ein Lifter mit 80 kg würde auf ein Ziel von 128 bis 176 g täglich abzielen. Der obere Bereich ist nützlich bei einem trockenen Aufbau oder Schnitt, um das Fettgewebe zu schützen. Nach Daten des USDA liefern etwa 150 g gekochtes Hähnchenbrustfleisch ca. 46 g Proteine, ein Teller griechischer Joghurt ca. 17 g, vier große Eier ca. 24 g und eine 150 g schwere Lachsfilet ca. 34 g Proteine. Ein Schuss Molkeneiweißpulver mit 30 g pro Portion ist ein praktisches Hilfsmittel, um die Ziele ohne übermäßige Nahrungsmengen zu erreichen.

Vier bis fünf Mahlzeiten mit Abständen von 3 bis 5 Stunden sind die Muster mit den stärksten Beweisen für Muskelaufbau. Jede Mahlzeit sollte 0,4 bis 0,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht liefern, was die benötigten 2,5 bis 3 g Leucin zur vollständigen Aktivierung der Muskelproteinbiosynthese sicherstellt. Für einen Läufer mit 80 kg Körpergewicht bedeutet dies 32 bis 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit. Drei sehr große Mahlzeiten können funktionieren, wenn das gesamte Protein ausreichend ist, aber die meisten Läufer finden es einfacher, mehrere kleinere Mahlzeiten zu verarbeiten und um das Training herum einzuplanen.

Innerhalb von zwei bis drei Stunden vor der Trainingseinheit soll eine gemischte Mahlzeit mit 30 bis 40 g Proteinen und 50 bis 100 g Kohlenhydraten für die Glykogenversorgung gegessen werden. Innerhalb einer bis zweier Stunden danach soll ein weiterer Proteinriegel von 30 bis 40 g zu sich genommen werden. Vor dem Training wirken Proteine effektiver als nach dem Training, wenn beide präsent sind. Kreatinmonohydrat in einer Dosis von 3 bis 5 g pro Tag, flexibles Timing, bleibt das am evidenzbasiertesten Ergänzungsmittel für Krafttraining und erwartet eine Gewinnung von 1 bis 2 kg Muskelmasse innerhalb von acht Wochen über das alleinige Training hinaus.

Ein moderater Überschuss von 200 bis 400 kcal über dem Wartungsbedarf unterstützt die schnellsten schmuckfreien Gewinne ohne unerwünschte Fettakkumulation. Trainierte Kraftsportler können im Monat zwischen 0,25 und 0,5 kg schmuckfreier Gewinn erwarten. Anfänger und Rückkehrer aus einer Auszeit können oft gleichzeitig in einem kleinen Defizit zunehmen, ein Phänomen, das als Körperumbau bezeichnet wird. Die Gewichtsentwicklung sollte wöchentlich verfolgt werden; wenn Sie schneller als 0,5 kg pro Woche im Überschuss zunehmen, fügen Sie Fett schneller hinzu als Muskelgewebe und sollten den Überschuss um 200 kcal reduzieren.

Ja, achte auf die Gesamtmenge und Leucin. Pflanzenprotein enthält im Allgemeinen weniger Leucin pro Gramm als tierisches Protein, daher sollten Veganer und Vegetarier sich am höheren Ende des Proteingranges orientieren (1,8 bis 2,2 g pro kg) und je Mahlzeit 30 bis 40 g Soja- oder Erbsenprotein aufnehmen. Soja-, Erbsen- und Reisproteinisolate erzeugen Muskelgewinn gleichwertig zu Whey, wenn die Gesamtmenge übereinstimmt. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan und Tempeh sind die dichtesten pflanzlichen Quellen.

Ziele 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an Trainings­tagen und reduziere die Menge an Ruhe­tagen. Ein 80 kg schwerer Gewichtheber würde an Trainings­tagen etwa 320 bis 480 g essen. Kohlenhydrate regenerieren das Muskelprozessglykogen für Volumentraining und sparen Proteine als Energiequelle. Vollwertige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst und Vollkornbrot sind gut verdaulich und entzündungshemmend. Zucker aus Früchten, Honig und gelegentlich Sportgetränke sind in der Nähe von Trainings­sessions in Ordnung.