AI meal planning · USDA-verified

Paliwo na długie dystanse

Cykl okresowy węglowodanów, strategię nawadniania w dniu wyścigu, strategię elektrolitów i odzysk po sesji — wszystko dostosowane do Twojego tygodnia treningowego. Zaprojektowane dla biegaczy, rowerzystów i triatlonistów, którzy trenują aerobowo i potrzebują odżywiania, które nadąża za ich wysiłkiem.

Stwórz Mój Plan Wytrzymałościowy

OUTCOME

WYZWANIE

Odżywianie wytrzymałościowe nie jest tym samym co odżywianie siłowe

Plany dla sportowców wytrzymałościowych traktują 90-minutowe biegi tak samo jak 30-minutowe treningi siłowe. To nie jest prawda. Najczęstsze frustracje, które słyszymy:

W drugiej połowie długich biegów czuję się wyczerpany i nie wiem, czy to kwestia nawodnienia czy tempa.

Problemy z układem pokarmowym w dniu wyścigu niszczą moje wyniki - muszę naprawdę ćwiczyć tankowanie.

Skurczę się w gorące dni treningowe, nawet jeśli piję wodę — elektrolity są dla mnie zagadką

Dni łatwe, dni trudne, tygodnie wyścigowe — moja dieta powinna się zmieniać, ale nigdy się nie zmienia.

ROZWIĄZANIE

Plan dopasowany do Twojego treningu okresowego

W dni długich przejażdżek i długich biegów węglowodany są zwiększane, posiłki regeneracyjne uzupełniają glikogen, a protokoły na tydzień przed zawodami są zaplanowane — nie improwizowane na starcie.

WHY IT WORKS

Co odżywianie ukierunkowane na wytrzymałość może wspierać

Nauki z zakresu sportu odnośnie do żywienia są jasne w kwestii wzorców wspierających wydolność aerobową. Plany są tworzone na ich podstawie.

Dzienne spożycie węglowodanów dostosowane do obciążenia treningowego (często 5–10 g/kg/dzień w zależności od objętości, zgodnie z wytycznymi ISSN)

Celowanie w spożycie węglowodanów w dniu wyścigu na poziomie 30–90 g/godzinę dla sesji trwających 60–90 minut.

Odnowa glikogenu w oknie popołudniowym (~1,0–1,2 g/kg węglowodanów/godzinę przez ~4 godziny, gdy szybka regeneracja jest ważna)

Rozkład białka wspierający adaptacje treningowe (~1,4–1,7 g/kg/dzień dla wytrzymałości)

Planowanie elektrolitów — sodu zwłaszcza — na gorące lub długie sesje treningowe

Wskazówki dotyczące nawodnienia dostosowane do długości sesji i warunków

Odżywianie przed treningiem dostosowane do wsparcia intensywności bez zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Wzorce żywieniowe w dniach regeneracji odróżnione od dni intensywnego treningu

Ładowanie węglowodanów w tygodniu wyścigowym zaplanowane, nie domyslane, w ostatnich 36–48 godzinach.

HOW IT WORKS

Jak to działa

Nasz AI upraszcza zdrowe odżywianie dzięki spersonalizowanemu i popartemu naukowo podejściu.

STEP 01

Podziel się swoim blokiem treningowym

Powiedz nam o swoim tygodniowym wolumenie, dniach intensywnych treningów, długich biegach/jazdach, datach zawodów oraz wszelkich tolerancjach lub ograniczeniach związanych z układem pokarmowym.

STEP 02

Uzyskaj Okresowy Plan Węglowodanowy

Celowe cele węglowodanów zmieniają się w zależności od wymagań sesji. Dni z długimi przejażdżkami różnią się znacznie od dni odpoczynku — i tak ma być.

STEP 03

Trenuj strategię żywienia

Spożycie węglowodanów podczas treningu, plany elektrolitów i posiłki przed- i po-treningowe — w tym protokoły na tydzień przed wyścigiem i dzień wyścigu do powtórzenia.

STEP 04

Dostosuj według bloków

W miarę jak fazy budowania, szczytowania i redukcji zmieniają się, okres planowania dostosowuje się do nich. Tygodnie wyścigowe mają własną strukturę.

Prawdziwe wyniki

Co sportowcy wytrzymałościowi chcą

Tematy, o których mówią biegacze, kolarze i triathloniści

Każdorazowo wybucham na 18 mili. Mój trener mówi: "Lepiej się odżywiaj". Potrzebuję rzeczywistego planu żywienia do ćwiczeń na długich dystansach.

Wczesna opinia użytkowników

Biegacz maratoński

Cel: cotygodniowe ćwiczenie nawyków żywieniowych na dzień wyścigu

W dniu długiej jazdy powinienem jeść zupełnie inaczej niż w dniu odpoczynku. Większość aplikacji traktuje oba dni tak samo.

Historia użytkownika

Kolarz

Cel: węglowodany dostosowane do zapotrzebowania sesji

Tydzień przed wyścigiem to czas, w którym wciąż zgaduję z moją dietą. Chciałbym mieć gotowy plan, któremu mogę się trzymać.

Opinie społeczności

Triatlonista

Cel: zaplanowane odżywianie na tydzień przed wyścigiem

Twoja transformacja zaczyna się tutaj

Trenuj ciężko. Pali się mądrze. Gotowy do wyścigu.

Skomplikowane węglowodany w okresach, scenariusze na dzień wyścigu, plany elektrolitów i posiłki regeneracyjne — stworzone wokół Twojego tygodnia treningowego, a nie ogólnego szablonu sportowca.

Rozpocznij mój plan wytrzymałościowy Dowiedz się więcej

Nie wymaga się karty kredytowejRozpocznij w mniej niż 3 minuty

Z liczbami

Odżywianie wytrzymałościowców w liczbach

Liczby odniesienia z pozycji w zakresie żywienia sportowców – nie twierdzenia platformy.

5–10 g/kg

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Typowy zakres dla wytrzymałościowców, skalowany do objętości

30–90 g/godz.

Węglowodany podczas wyścigu

dla sesji >60–90 minut zgodnie z wytycznymi ISSN/IOC

1,0–1,2 g/kg

Węglowodany regeneracyjne na godzinę

W pierwszych ~4 godzinach, kiedy szybkie uzupełnianie glikogenu ma znaczenie

300–700 mg/l

Zakres sodu w potach

Różni się znacznie – elektrolity są indywidualne, nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich.

Statystyki odżywiania w sportach wytrzymałościowych i odniesienia do periodizacji węglowodanów

CO CO UZYSKASZ

Jak Plan Rozpoznaje Wytrzymałość

Stworzony z myślą o wymaganiach treningu aerobowego – nie zaadaptowany z ogólnego planu fitness.

Cyklowanie węglowodanów według dnia

Dni długich biegów/jazd, intensywnych interwałów, łatwych dni i dni odpoczynku otrzymują różne cele węglowodanowe – dopasowane do wymagań treningu.

Skrypty nawadniania w dniu wyścigu

W sesji węglowodany/godzina i czasowanie elektrolitów zaplanowane na wyścigi celowe, tak aby dzień wyścigu był próbą, a nie eksperymentem

Posiłki regeneracyjne z prawdziwą matematyką glikogenu

Posiłki po treningu są dopasowane tak, aby faktycznie uzupełnić zapasy glikogenu – nie tylko „coś z białkiem”.

Hydratacja podczas upalnej pogody i długich treningów

Wskazówki elektrolitów i płynów wbudowane w plany długich sesji i gorących warunków

WHO IT'S FOR

Kto może skorzystać?

Nasz system sztucznej inteligencji do planowania posiłków obsługuje zróżnicowaną społeczność świadomych zdrowia osób prywatnych i profesjonalistów.

Biegacze maratońscy

Długodystansowi maratończycy przygotowujący się do wyścigów celowych, którzy potrzebują okresowego spożycia węglowodanów, nawodnienia w dniu wyścigu i dopracowanej regeneracji.

Kolarze i długodystansowcy

Kolarze szosowi, kolarze gravelowi i sportowcy trenujący sesje trwające 3-6+ godzin i wysoki tygodniowy wolumen.

Biegnący na długich dystansach i ultramaratończycy

Biegnący na długich dystansach i ultramaratończycy, którzy pokonują wielogodzinne sesje, w których strategia żywienia decyduje o sukcesie lub porażce dnia.

Triathloniści

Sprinterzy, zawodnicy olimpijskich, 70.3 i Ironman, którzy potrzebują osobnej logiki nawadniania dla treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Półmaraton i rekreacyjny wytrzymałość

Biegnący, którzy pracują nad osiągnięciem celów w biegach na 10K i półmaratony i chcą dopasować swoje odżywianie do intencji treningowych.

Zawodowi sportowcy wiekowi

Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi równoważący objętość treningów, regenerację i cele długoterminowe — odżywianie, które szanuje wszystkie trzy.

Odkryj powiązane zasoby

Odkryj więcej narzędzi i przewodników na Twoją podróż żywieniową

Scenario

Athletes

All-around performance nutrition

Learn more

Diet

High-Protein Diet

Protect muscle through high training volume

Learn more

Źródła naukowe

Stanowiska i dowody z recenzowanych artykułów naukowych dotyczące żywienia sportowców wytrzymałościowego.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2018
consensus
Nutrition and athletic performance: joint position statement
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM · 2016
consensus
IOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete
British Journal of Sports Medicine · 2018
consensus
Carbohydrates for training and competition
Journal of Sports Sciences · 2011
review
ISSN position stand: nutrient timing
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017
consensus
Fluid and electrolyte replacement requirements for endurance exercise
Sports Medicine · 2014
review
Aktualizacja przeglądu żywienia w sporcie i ćwiczeniach fizycznych ISSN: badania i zalecenia
Czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia w Sportach · 2018
konsensus
Odżywianie i wydajność sportowa: wspólne stanowisko
Akademia Żywienia i Dietetyki, Dietetycy Kanady, ACSM · 2016
konsensus
Oświadczenie konsensusu IOC w sprawie suplementów diety i sportowca wyczynowego
Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej · 2018
konsensus
Węglowodany na trening i zawody
Czasopismo Sports Sciences · 2011
przegląd
Stanowisko ISS w sprawie terminologii składników odżywczych
Czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa ds. Odżywiania w Sportach · 2017
konsensus
Wymagania dotyczące uzupełniania płynów i elektrolitów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych
Medycyna Sportowa · 2014
przegląd

No ratings yet

40 min1301 kcal·P150g·C66g·F44g

Trenuj ciężko. Pali się mądrze. Gotowy do wyścigu.

Źródło danych USDA

Makro poprawnie zweryfikowane przez sumę

Oparte na dowodach

Prywatność przede wszystkim