Dieta Śródziemnomorska dla PCOS

Badania nad kobietami z PCOS wykazały zmniejszenie wskaźnika HOMA-IR o około 15 do 25 procent po trzech do sześciu miesiącach ścisłego przestrzegania wzorca diety śródziemnomorskiej, co jest porównywalne z efektem metforminy w łagodnych przypadkach. Połączenie tłuszczów jednonienasyconych, błonnika z roślin strączkowych i warzyw oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym stabilizuje poziom glukozy i insuliny po posiłkach. Codzienne stosowanie oliwy z oliwek i spożywanie dwóch do trzech posiłków rybnych w tygodniu wydają się być kluczowymi czynnikami. Połącz tę dietę z 150 do 225 minutami umiarkowanej aktywności tygodniowo dla wzmocnionych korzyści.

Tak. Losowe badania wykazują utratę wagi od 3 do 5 kg w ciągu sześciu miesięcy na diecie śródziemnomorskiej bez liczenia kalorii, co wynika z wysokiego poczucia sytości dzięki błonniku i białku oraz mniejszej konsumpcji żywności przetworzonej. Aby uzyskać szybsze rezultaty, stosuj umiarkowane porcje zbóż i orzechów oraz śledź całkowitą ilość kalorii przez pierwsze cztery tygodnie, aby dostosować indywidualne spożycie. Nawet 5-procentowa redukcja wagi może przywrócić owulację u kobiet z PCOS spowodowanym opornością na insulinę.

Celuj w dwa do trzech posiłków z rybą w tygodniu, w tym co najmniej jedną porcję tłustej ryby dla EPA i DHA. Według danych USDA, 100 g gotowanego filetu z łososia dostarcza około 2000 mg EPA i DHA. Omega-3 obniżają markery stanu zapalnego i mogą zmniejszyć poziom testosteronu u kobiet z PCOS. Jeśli nie jesz ryby, suplementy EPA i DHA z alg w dawce 250 do 500 mg dziennie dają podobny efekt. Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak mackerel królewski, ryba kaferska, rekiny i mieczniki.

Spożywanie na sposób śródziemnomorski obejmuje umiarkowaną ilość produktów mlecznych, zazwyczaj jogurtu i sera, a nie mleka. Większość kobiet z PCOS dobrze znosi zwykłe, pełnotłuste lub niskotłuszczowe produkty mleczne. U niewielkiej części może wystąpić nasilenie trądziku lub cykliczne obrzęki w związku z spożyciem produktów mlecznych; jeśli należysz do tej grupy, wypróbuj czterotygodniową dietę bez produktów mlecznych i porównaj objawy. Według danych USDA grecki jogurt dostarcza około 17 g białka i 200 mg wapnia na kubek. Produkty mleczne z owiec i kóz są czasami tolerowane, gdy nie są tolerowane produkty mleczne krowie.

Dobrze przygotowany plan śródziemnomorski dostarcza większość mikroskładników odżywczych, ale dwa suplementy mają dobre dowody w przypadku PCOS. Inozytol w stosunku 40:1 (myo do d-chiro) poprawia wskaźniki owulacji w wielu badaniach. Witamina D jest często niska; celuj w 30 ng/ml lub więcej w teście krwi 25-hydroksy, co może wymagać 1000–2000 j.m. dziennie. Suplementacja omega-3 jest uzasadniona, jeśli nie jesz ryb. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Tradycyjny wzór obejmuje umiarkowane spożycie czerwonego wina podczas posiłków, ale alkohol ma specyficzne aspekty do rozważenia w przypadku PCOS. Regularne spożycie zwiększa poziom tłuszczu w wątrobie, co pogarsza oporność na insulinę i jest już podwyższone u wielu kobiet z PCOS. Jeśli zdecydujesz się pić, ogranicz spożycie do jednego napoju lub mniej dziennie i najlepiej pij podczas posiłków. Alkohol zwiększa również ryzyko nieregularnych wzorców jedzenia. Wiele kobiet zgłasza większą regularność cyklu i więcej energii po ograniczeniu alkoholu do specjalnych okazji.