Plan niskosodowy dla nadciśnienia tętniczego

Wytyczne ACC/AHA z 2017 roku zalecają mniej niż 1500 mg sodu dziennie dla większości dorosłych z nadciśnieniem, gdzie jest to możliwe, i mniej niż 2300 mg jako rozsądny górny limit. Plaster komercyjnego białego chleba może dostarczyć od 150 do 230 mg, szklanka zupy konserwowej od 800 do 1200 mg, a kanapka z restauracji często 1500 mg lub więcej. Najskuteczniejszą zmianą jest gotowanie w domu z niesolonymi lub niskosodowymi składnikami. Potwierdź indywidualny cel z lekarzem, zwłaszcza jeśli zażywasz diuretyki.

W badaniu DASH-Sodium połączenie wzorca żywienia DASH z przyjmowaniem około 1500 mg sodu dziennie obniżyło ciśnienie skurczowe o 8,9 mmHg u osób z nadciśnieniem etapu 1 i o 11,5 mmHg u osób z najwyższym początkowym ciśnieniem krwi. Większość efektu wystąpiła w ciągu dwóch do czterech tygodni konsekwentnego przestrzegania diety. Odpowiedź indywidualna się różni; osoby wrażliwe na sól (często starsi dorośli, dorośli czarnoskórzy i osoby z chorobami nerek) mają tendencję do silniejszej reakcji na zmniejszenie spożycia sodu.

Nie, jeśli celowo budujesz smak. Świeże i suszone zioła, czarny pieprz, sok z cytryny, octy, czosnek, imbir, musztarda, wędzona papryka i drożdże żywieniowe dodają głębi bez sodu. Pieczenie warzyw koncentruje naturalne cukry i tworzy smaczne przyrumienienie. Smażenie białka buduje umami. Podniebienie dostosowuje się w ciągu dwóch do trzech tygodni; potrawy, które kiedyś smakowały normalnie, zaczną wydawać się zbyt słone, a naturalne smaki staną się bardziej wyraźne.

Cel DASH to około 4700 mg potasu i 1200 mg wapnia dziennie. Według danych USDA główne źródła potasu to średnia pieczona ziemniaka z skórką (926 mg), szklanka ugotowanych białych fasoli (829 mg), szklanka szpinaku szwajcarskiego (961 mg) i średni banan (422 mg). W przypadku wapnia wiarygodnymi źródłami są zwykłe produkty mleczne, tofu ustawiane wapniem, konserwowany łosoś z kościami i wzbogacone mleka roślinne. Przed zwiększeniem spożycia potasu skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz inhibitory ACE, ARB lub oszczędzające potas diuretyki – te leki mogą podnieść poziom potasu we krwi i wymagać monitorowania laboratoryjnego.

Używaj ich strategicznie. Mrożone zwykłe warzywa i niezaprawiona mrożona ryba zazwyczaj zawierają bardzo mało sodu i są wygodne. W przypadku produktów puszkowanych wybieraj wersje bez dodatku soli lub o niskiej zawartości sodu, które mają 140 mg lub mniej na porcję. Spłukiwanie zwykłych fasoli puszkowanej przez minutę pod zimną wodą zmniejsza zawartość sodu o 30-40%. Zwracaj uwagę na ukryty sod w sosie pomidorowym, bulionie, chlebie, twarogu i gotowych dodatkach, które często zawierają więcej sodu, niż sugeruje ich smak. Lista zakupów sortowana jest według zawartości sodu, dzięki czemu widoczne są dominujące produkty.

Tak, z kilkoma zasadami. Jedno danie w restauracji może dostarczyć od 1500 do 3000 mg sodu, więc zaplanuj dzień o niższej zawartości sodu przed i po nim, aby wyrównać bilans. Poproś o sosy, dressingi i ser podawane osobno. Zwróć się z prośbą o nie dodawanie soli podczas gotowania, gdzie kuchnia może to uwzględnić. Preferuj potrawy grillowane, pieczone, duszone lub gotowane na parze. Pomijaj kosze z chlebem, wędliny, ogórki kiszone, oliwki i sos sojowy. Większość sieci restauracji publikuje informacje odżywcze online; kilka minut sprawdzenia z wyprzedzeniem pozwala wybrać opcje, które mieszczą się w twoim budżecie sodowym.