Plan wysokobiałkowy na redukcję wagi

Celuj w 1,8 do 2,4 grama białka na kilogram masy ciała, czyli około 0,8 do 1,1 gramów na funt. Osoba ważąca 75 kg powinna spożyć 135-180 g białka dziennie. Wyższa wartość jest szczególnie przydatna podczas agresywnych deficytów, ponieważ masa mięśniowa jest bardziej zagrożona. Według danych USDA, 150 g ugotowanego piersi kurczaka dostarcza 46 g białka przy zaledwie 230 kcal, a 150 g dorsza dostarcza 25 g przy 108 kcal. Te produkty o wysokiej zawartości białka na kalorię są podstawą skutecznego planu redukcyjnego.

Deficyt na poziomie 20-25% poniżej poziomu utrzymania jest optymalnym rozwiązaniem dla większości dorosłych: wystarczająco szybki, aby zauważyć postępy, ale wystarczająco wolny, aby zachować masę mięśniową i zgodność. Dla utrzymania na poziomie 2500 kcal, oznacza to spożycie w przedziale 1875-2000 kcal. Można oczekiwać utraty tłuszczu w ilości od 0,5 do 0,75 kg tygodniowo. Większe deficyty przyspieszają początkową utratę, ale powodują większą utratę tkanki chudej i zwiększają uczucie głodu, co zwykle prowadzi do braku zgodności. Ponownie oceń spożycie co cztery tygodnie; wraz ze zmniejszeniem wagi, poziom utrzymania spada, a spożycie wymaga dalszego obniżenia.

Jeśli chcesz zachować lub zbudować masę chudą, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową, tak. Bez treningu około 25 procent utraconej wagi w deficycie pochodzi z masy chudej; z treningiem spada to poniżej 10 procent. Dwóch do czterech sesji całego ciała tygodniowo jest wystarczające, z progresywnym obciążeniem w złożonych ruchach takich jak przysiady, pochylenia, wiosłowania i wyciskania. Codzienny spacer od 7000 do 10000 kroków dodaje dodatkowe 200-400 kcal wydatku energetycznego bez wpływu na regenerację.

U zdrowych dorosłych z prawidłową funkcją nerek podwyższone spożycie białka do 3 g na kg masy ciała zostało uznane za bezpieczne w kontrolowanych badaniach. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i włącz do diety dużą ilość warzyw i owoców, aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Dla osób z istniejącą chorobą nerek białko musi być dostosowane przez nefrologa. Jeśli masz ograniczoną funkcję nerek lub jedną nerkę, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

Izolaty serwatkowe, kazeinowe, sojowe i z grochu to bezpieczne i skuteczne narzędzia do osiągnięcia celów białkowych bez dodawania znaczącej ilości kalorii, tłuszczu lub węglowodanów. Łyżka (30 g) zazwyczaj dostarcza 25 g białka przy 110-130 kcal. Używaj ich, aby uzupełnić dietę w zabieganych dniach lub po treningu, ale nie jako zamiennik posiłku. Białko z pełnowartościowych produktów spożywczych, zawierające błonnik, jest bardziej sycące na gram, więc traktuj proszki jako suplement, a nie główny element diety. Szukaj produktów z niezależnymi certyfikatami, takimi jak NSF Certified for Sport lub Informed Sport.

Większość osób zgłasza mniejszy głód na wysokobiałkowych planach żywieniowych w porównaniu ze standardowymi dietami z ograniczeniem kalorii, ponieważ białko podnosi hormony sytości peptyd YY i GLP-1 oraz spowalnia opróżnianie żołądka. Aby jeszcze bardziej przedłużyć uczucie sytości, włącz 25 do 35 g błonnika dziennie z warzyw, strączków, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pij dużo wody, często 30 do 40 ml na kg masy ciała, i zaplanuj jedno większe posiłek na czas, gdy odczuwasz największy głód w ciągu dnia. Jeśli głód utrzymuje się po trzech tygodniach, sprawdź, czy twój deficyt nie jest zbyt duży.