Dieta Mediterranea per PCOS

Studi sulle donne affette da PCOS mostrano una riduzione dell'indice HOMA-IR del 15 al 25 percento dopo tre a sei mesi di seguito alla dieta mediterranea, effetto simile a quello della metformina nei casi lievi. La combinazione di grassi monoinsaturi, fibre da legumi e verdure, e carboidrati a basso indice glicemico stabilizza il glucosio e l'insulina dopo i pasti. L'utilizzo quotidiano dell'olio d'oliva e due o tre pasti con pesce alla settimana sembrano essere i fattori chiave. Associare la dieta a 150 a 225 minuti di attività moderata settimanali per ottenere benefici complessivi.

Sì. Gli studi randomizzati riportano una perdita di peso compresa tra i 3 e i 5 kg a sei mesi su un piano mediterraneo senza conteggio delle calorie, stimolata dalla alta sazietà derivante da fibra e proteine e dall'ingestione minore di alimenti ultra-elaborati. Per risultati più rapidi, limita le porzioni moderatamente per cereali e noci e traccia il totale delle calorie per i primi quattro settimane per calibrare l'ingestione personale. Anche una riduzione del 5 percento del peso corporeo può ripristinare la ovulazione nelle donne le cui sindrome PCOS sono causate dalla resistenza all'insulina.

Obiettivo due a tre pasti di pesce alla settimana, inclusa almeno una porzione di pesce grasso per l'EPA e il DHA. Un filetto di salmone cotto da 100 g fornisce circa 2.000 mg di EPA e DHA secondo i dati del USDA. Gli Omega-3 riducono i marcatori infiammatori e possono ridurre il testosterone nelle donne con PCOS. Se non mangi pesce, integratori a base di alghe di EPA e DHA da 250 a 500 mg al giorno offrono un effetto simile. Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio come il maccarello reale, il tilefish, lo squalo e la spada.

Il regime mediterraneo include moderata quantità di latticini, solitamente yogurt e formaggio piuttosto che latte. Per la maggior parte delle donne con SOPK, il latte intero o scremato puro è ben tollerato. Un sottoinsieme può sperimentare un aggravamento dell'acne o una distensione ciclica con i latticini; se fai parte di questo gruppo, prova quattro settimane senza latticini e confronta i sintomi. Il yogurt greco fornisce circa 17 g di proteine e 200 mg di calcio per tazza secondo i dati del USDA. I latticini di pecora e capra sono a volte tollerati quando quelli di vacca non lo sono.

Un piano mediterraneo ben costruito fornisce gran parte dei micronutrienti, ma due integratori hanno buone evidenze per la PCOS. L'inositolo in un rapporto myo/d-chiro di 40 a 1 migliora i tassi di ovulazione in diversi studi. La vitamina D è comunemente bassa; punta a 30 ng per mL o più in un esame del sangue della 25-idrossi, il che può richiedere 1.000-2.000 UI al giorno. Un'integrazione di omega-3 è ragionevole se non mangi pesce. Consulta il medico o un dietista abilitato prima di iniziare gli integratori.

Il patrino include l'uso moderato di vino rosso con i pasti, ma l'alcol ha considerazioni specifiche per la Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS). Il consumo regolare aumenta il grasso nel fegato, peggiorando la resistenza all'isolemiina che è già elevata in molte donne con PCOS. Se scegli di bere alcolici, limitati a una bevanda o meno al giorno e preferisci berli durante i pasti. L'alcol aumenta anche il rischio di modelli alimentari irregolari. Molte donne hanno notato un ciclo più regolare e maggiore energia riducendo l'assunzione di alcol solo per occasioni speciali.