Dieta Mediterranea per il Diabete di Tipo 2

Il studio PREDIMED ha utilizzato circa 4 cucchiai (50 g) di olio d'oliva extra vergine al giorno e ha documentato un tasso ridotto del 30% di eventi cardiovascolari importanti. La maggior parte dei cuochi domestici può mirare a 2 a 4 cucchiai al giorno, utilizzati in cottura e su insalate. Secondo i dati dell'USDA, un cucchiaio di olio d'oliva fornisce 119 kcal e 14 g principalmente di grassi monosaccharidi. Conservare in un luogo fresco e buio e acquistare bottiglie entro l'ultimo anno di raccolta per preservare il contenuto di polifenoli, il componente più legato ai benefici metabolici.

Sì, nelle forme integrale e in porzioni ragionevoli. Un bicchiere di pasta integrale cotta contiene circa 174 kcal con 7 g di proteine e 6 g di fibre. Accompagnala con olio d'oliva, verdure, fagioli e una piccola quantità di formaggio o pesce. Una fetta di pane integrale lievitato naturale con hummus e pomodoro a fette è un tipico spuntino della colazione mediterranea. La regolazione delle porzioni conta: se prendi l'insulina, lavora insieme al tuo medico per adattare le dosi di bolus alle quantità di carboidrati in ogni pasto piuttosto che evitare completamente i cereali.

Aim for due a due tre pasti a base di pesce alla settimana, con almeno una porzione di pesce grasso come salmone, sardine o acciughe per l'EPA e il DHA. Un filetto di salmone cotto da 100 g fornisce circa 2.000 mg di EPA e DHA combinati secondo i dati del USDA. Le sardine in scatola e le acciughe sono opzioni economiche con un contenuto omega-3 simile. Se il pesce fresco non è accessibile, i filetti surgelati mantengono lo stesso contenuto nutrientico ed è spesso più economico. Evita le preparazioni croccanti e fritte che aumentano il carico calorico e infiammatorio.

Il patrino mediterraneo include l'assunzione moderata di vino rosso con i pasti, ma le prove attuali sono miste. Una quantità modesta fino a un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini è compatibile con la dieta, anche se nessuna autorità consiglia di iniziare a bere per motivi di salute. Per le persone affette da diabete di tipo 2, l'alcol può causare ipoglicemia ritardata, soprattutto quando viene assunto insieme all'insulina o ai sulfamidici. Se bevi, fallo con i pasti e monitora il glucosio. Molti pazienti diabetici fanno meglio senza alcol. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche.

Le meta-analisi riportano riduzioni dell'A1C di 0,3-0,5 punti percentuali con uno schema mediterraneo rispetto alle diete standard a basso contenuto di grassi, e riduzioni maggiori se combinate con la perdita di peso. L'effetto si costruisce nell'arco di tre-sei mesi. Il consumo quotidiano di legumi, il consumo regolare di un'oncia di frutta a guscio al giorno e la sostituzione dei grassi saturi con quelli monoinsaturi sono i componenti più strettamente legati a una migliore sensibilità all'insulina. Abbina la dieta a 150 minuti di attività moderata a settimana per i risultati migliori.

Un piano mediterraneo prevede in genere il 35-40 per cento delle calorie dai grassi, per lo più insaturi, rispetto al 20-25 per cento di una dieta diabetica convenzionale a basso contenuto di grassi. Il maggiore contenuto di grassi da olio d'oliva, frutta a guscio e pesce abbassa la glicemia post-pasto e migliora il profilo lipidico rispetto agli approcci a basso contenuto di grassi, che spesso sostituiscono i grassi con carboidrati raffinati. La chiave è la qualità del grasso, non la quantità. I grassi saturi da burro, carni trasformate e prodotti da forno restano limitati.