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Aliments riches en Vitamin B-12

Meilleures sources alimentaires de Vitamin B-12 classées selon les données du Centre de Données Alimentaires des USDA — par 100 g et par portion.

Affichage des 50 aliments les mieux notés

Par 100 g: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 g)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 g)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 g)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 g)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 g)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 g)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 g)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 g)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 g)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 g)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 g)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 g)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 g)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 g)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 g)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 g)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 g)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 g)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 g)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 g)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 g)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 g)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 g)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 g)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 g)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 g)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 g)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 g)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 g)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 g)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 g)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 g)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 g)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 g)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 g)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 g)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 g)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 g)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 g)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 g)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 g)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 g)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 g)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 g)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 g)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 g)833% DV

Pourquoi Vitamin B-12 est important

La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine soluble dans l'eau que votre corps utilise pour produire des cellules sanguines rouges, synthétiser l'ADN et maintenir la gaine myéline qui isole les nerfs. Contrairement à la plupart des vitamines, elle est fabriquée exclusivement par des bactéries — les animaux l’accumulent grâce aux microbes de leur intestin ou à leur alimentation, c'est pourquoi les sources naturelles d'aliments sont presque entièrement d'origine animale : palourdes, foie, sardines, maquereau, boeuf, œufs et produits laitiers. Les aliments végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 fiable à moins qu'ils ne soient enrichis (levure nutritionnelle, boissons végétales, céréales du petit-déjeuner). Les adultes ont besoin de 2,4 µg par jour et l'absorption dépend du facteur intrinsèque — une protéine produite dans l'estomac — donc les personnes prenant des médicaments réduisant l’acidité ou souffrant d'une gastrite atrophique absorbent mal même si leur apport est suffisant.

Référence de consommation quotidienne

AJR pour les adultes2.4 µg par jour

Signes d’une consommation insuffisante

Une carence en B12 se développe lentement car le foie stocke une réserve de 3 à 5 ans, mais une fois épuisée, elle cause une anémie mégaloblastique (fatigue, essoufflement, peau pâle) et des dommages neurologiques qui peuvent devenir permanents si non traités. Les signes précoce incluent des picotements ou des engourdissements dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre, une perte de mémoire, un brouillard cérébral, une glossite (langue lisse et enflée) et une dépression. Les véganes, les végétariens depuis plus de cinq ans, les adultes de plus de 50 ans et les personnes prenant du metformine ou des inhibiteurs de pompe protonique à long terme sont les plus à risque et devraient envisager des tests réguliers de la sérologie B12 ou de l'acide méthylmalonique.

Meilleur pour ces régimes

La vitamine B12 est abondante dans les aliments d’origine animale et dans les produits végétaux enrichis :

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