Plan de repas faible en sodium pour l'hypertension

La recommandation de 2017 de l'ACC/AHA suggère moins de 1 500 mg de sodium par jour pour la plupart des adultes hypertendus où cela est réalisable, et moins de 2 300 mg comme limite supérieure raisonnable. Une tranche de pain blanc commercial peut fournir entre 150 et 230 mg, une tasse de soupe en conserve entre 800 et 1 200 mg, et un sandwich de restaurant souvent plus de 1 500 mg. La cuisson à la maison avec des ingrédients non salés ou faibles en sodium est le changement le plus efficace. Confirmez votre objectif personnalisé avec votre médecin, particulièrement si vous prenez des diurétiques.

Dans l'essai DASH-Sodium, la combinaison du modèle alimentaire DASH avec une consommation de sodium d'environ 1 500 mg par jour a fait baisser la pression artérielle systolique de 8,9 mmHg chez les personnes atteintes d'hypertension de stade 1 et de 11,5 mmHg chez celles ayant le taux de pression artérielle initial le plus élevé. La plupart des effets apparaissent dans un délai de deux à quatre semaines après une adhésion constante. Les réponses individuelles varient ; les personnes sensibles au sel (souvent des adultes âgés, des adultes noirs et des personnes atteintes d'affections rénales) répondent généralement plus fortement à la réduction du sodium.

Si vous construisez intentionnellement le goût, ce n’est pas un problème. Les herbes fraîches et séchées, le poivre noir, le jus de citron, les vinaigres, l’ail, la gomme, la moutarde, le paprika fumé et la levure nutritionnelle ajoutent une profondeur sans sel. La cuisson des légumes concentre les sucres naturels et crée un brun doré savoureux. Le séchage des protéines développe l’umami. La langue se réajuste en deux à trois semaines ; les aliments qui avaient jadis un goût normal commenceront à avoir un goût excessivement salé, et les saveurs naturelles deviendront plus distinctes.

Le DASH vise environ 4,700 mg de potassium et 1,200 mg de calcium par jour. Selon les données du USDA, les meilleures sources de potassium comprennent une pomme de terre moyenne cuite avec la peau (926 mg), un verre de haricots blancs cuits (829 mg), un verre de blettes cuites (961 mg) et une banane moyenne (422 mg). Pour le calcium, les produits laitiers naturels, la tōfu à base de soja enrichi en calcium, le saumon en conserve avec os et les boissons végétales enrichies sont des sources fiables. Consultez votre médecin avant d'augmenter votre apport en potassium si vous prenez des inhibiteurs de l'ECA, des antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARB) ou des diurétiques épargnant le potassium — ces médicaments peuvent augmenter les niveaux de potassium sanguin et nécessitent un suivi en laboratoire.

Utilisez-les stratégiquement. Les légumes surgelés et les poissons non assaisonnés sont généralement très faibles en sodium et pratiques. Pour les produits en conserve, choisissez des versions sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium, qui contiennent 140 mg ou moins par portion. Rincer les haricots en conserve réguliers pendant une minute sous l'eau froide réduit la quantité de sodium de 30 à 40 %. Veillez aux sel cachés dans la sauce tomate, le bouillon, le pain, le fromage cottage et les condiments préparés, qui fournissent souvent plus que leur goût ne laisse supposer. La liste d’achat est triée par teneur en sodium pour rendre les éléments dominants visibles.

Oui, avec quelques règles. Un repas dans un restaurant peut contenir entre 1 500 et 3 000 mg de sodium, alors prévois une journée à faible teneur en sel avant et après pour équilibrer. Demande que les sauces, les vinaigrettes et le fromage soient servis à part. Réclame qu’aucun sel ne soit ajouté pendant la cuisson si la cuisine peut l’accommoder. Favorise des préparations grillées, enrobées, rôties ou vapeur. Évite les paniers de pain, les viandes séchées, les cornichons, les olives et le sauce soja. La plupart des restaurants en chaîne publient leurs informations nutritionnelles en ligne ; quelques minutes d’investigation à l’avance te permettent de choisir des options qui correspondent à ton budget en sel.