Plan de repas à haute teneur en protéines pour la prise de muscle

Aim for 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight, or about 0.7 to 1.0 grams per pound. A 80 kg lifter would target 128 to 176 g daily. The upper end is useful during a lean bulk or cut to protect lean mass. Per USDA data, 150 g of cooked chicken breast supplies about 46 g protein, a cup of Greek yogurt 17 g, four large eggs 24 g, and a 150 g salmon fillet 34 g. Whey protein powder at 30 g per scoop is a practical tool to reach targets without excessive food volume.

Four to five eating occasions spaced 3 to 5 hours apart is the pattern with the strongest muscle-building evidence. Each meal should provide 0.4 to 0.5 grams of protein per kilogram of body weight, which delivers the 2.5 to 3 g of leucine needed to fully trigger muscle protein synthesis. For an 80 kg lifter, that is 32 to 40 g of protein per meal. Three very large meals can work if total protein is sufficient, but most lifters find multiple smaller meals easier to digest and schedule around training.

Within two to three hours before training, eat a mixed meal providing 30 to 40 g protein and 50 to 100 g of carbohydrate for glycogen. Within one to two hours after, eat another 30 to 40 g protein meal. Pre-workout protein does more than post-workout protein alone when both are present. Creatine monohydrate at 3 to 5 g per day, timing flexible, remains the most evidence-based supplement for resistance training, with expected gains of 1 to 2 kg of lean mass over eight weeks beyond training alone.

A modest surplus of 200 to 400 kcal above maintenance supports the fastest lean gains without excessive fat accumulation. Trained lifters can expect 0.25 to 0.5 kg per month of lean gain at this surplus. Beginners and those returning from layoff can often gain simultaneously in a small deficit, a phenomenon called body recomposition. Track weight weekly; if you gain faster than 0.5 kg per week in a surplus, you are adding fat faster than muscle and should reduce the surplus by 200 kcal.

Yes, with attention to total quantity and leucine. Plant proteins generally contain less leucine per gram than animal proteins, so vegan and vegetarian lifters should aim at the higher end of the protein range (1.8 to 2.2 g per kg) and include 30 to 40 g of soy or pea protein per meal. Soy, pea, and rice protein isolates all produce muscle gains equivalent to whey when total intake matches. Legumes, soy products, seitan, and tempeh are the densest whole-food plant sources.

Target 4 to 6 grams of carbohydrate per kilogram of body weight on training days, scaled down on rest days. An 80 kg lifter would eat 320 to 480 g on training days. Carbs replenish muscle glycogen for volume training and spare protein from being used for energy. Whole-food sources like rice, potatoes, oats, fruit, and whole-grain bread are easy to digest and non-inflammatory. Sugar from fruit, honey, and occasional sports drinks is fine around training.

Aim for 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou environ 0,7 à 1,0 gramme par livre. Un haltérophile pesant 80 kg viserait 128 à 176 g par jour. La limite supérieure est utile lors d’un gain musculaire maigre ou d’une perte de poids pour protéger la masse maigre. Selon les données du USDA, 150 g de poitrine de poulet cuite fournit environ 46 g de protéines, une tasse de yaourt grec 17 g, quatre œufs gros 24 g et un filet de saumon cru de 150 g 34 g. La poudre de protéine whey à 30 g par cuillère est un outil pratique pour atteindre les objectifs sans excès de volume alimentaire.

Quatre à cinq occasions d’alimentation espacées de 3 à 5 heures sont le schéma avec la plus forte preuve en matière de construction musculaire. Chaque repas devrait fournir entre 0,4 et 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui fournit les 2,5 à 3 g d’acide aminé leucine nécessaires pour déclencher complètement la synthèse des protéines musculaires. Pour un haltérophile pesant 80 kg, cela représente entre 32 et 40 g de protéines par repas. Trois repas très copieux peuvent fonctionner si le total en protéines est suffisant, mais la plupart des haltérophiles trouvent plus facile d’ingérer plusieurs petits repas à digérer et d’organiser leur entraînement autour de ceux-ci.

Deux à trois heures avant l'entraînement, mangez un repas mixte fournissant 30 à 40 g de protéines et 50 à 100 g de glucides pour les glycogènes. Une heure à deux heures après, prenez un autre repas de 30 à 40 g de protéines. La protéine avant l'entraînement fait plus que la protéine après l'entraînement lorsqu'elle est présente en même temps. La créatine monohydrate à 3 à 5 g par jour, le timing étant flexible, reste le supplément le mieux documenté pour l’entraînement de résistance, avec des gains attendus de 1 à 2 kg de masse maigre au-delà de l'entraînement seul sur huit semaines.

Un excédent modéré de 200 à 400 kcal au-dessus du maintien permet les gains musculaires maigres les plus rapides sans accumulation excessive de graisse. Les haltérophiles entraînés peuvent s'attendre à des gains d'environ 0,25 à 0,5 kg par mois dans cet excédent. Les débutants et ceux qui reviennent d'une période d'inactivité peuvent souvent gagner du muscle simultanément dans un déficit modéré, phénomène appelé recomposition corporelle. Suivez votre poids hebdomadairement ; si vous prenez plus de 0,5 kg par semaine dans un excédent, vous ajoutez de la graisse plus rapidement que du muscle et devriez réduire l'excédent de 200 kcal.

Oui, en faisant attention à la quantité totale et à la leucine. Les protéines végétales contiennent généralement moins de leucine par gramme que les protéines animales, donc les haltérophiles véganes ou végétariens devraient viser l'extrémité supérieure de la plage de protéines (1,8 à 2,2 g par kg) et inclure 30 à 40 g de protéines de soja ou de pois par repas. Les isolats de protéines de soja, de pois et de riz produisent des gains musculaires équivalents à ceux du lactosérum lorsque la consommation totale est égale. Les légumineuses, les produits de soja, le seitan et le tempeh sont les sources alimentaires végétales les plus concentrées en protéines.

Ciblez 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel les jours d'entraînement, en réduisant la quantité les jours de repos. Un haltérophile pesant 80 kg consommerait entre 320 et 480 g de glucides les jours d’entraînement. Les glucides remplissent le glycogène musculaire pour l'entraînement à volume élevé et permettent de préserver la protéine comme source d'énergie. Des sources alimentaires entières telles que le riz, les pommes de terre, les flocons d’avoine, les fruits et le pain complet sont faciles à digérer et non inflammatoires. Le sucre provenant des fruits, du miel et des boissons énergisantes occasionnelles est acceptable autour des entraînements.