Mediterrane Ernährung bei Typ-2-Diabetes

Die PREDIMED-Studie verwendete etwa 4 Esslöffel (50 g) ungesalzenes extra-virgin Oliveöl pro Tag und dokumentierte einen 30-prozentig geringeren Rate von schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meisten Hausköche können auf 2 bis 4 Esslöffel täglich abzielen, die im Kochprozess und für Salate verwendet werden. Laut USDA-Daten liefert ein Esslöffel Oliveöl etwa 119 kcal und 14 g hauptsächlich monounsatürter Fettsäuren. Speichern Sie das Öl in einem dunklen, kalten Raum und kaufen Sie Flaschen aus dem letzten Erntejahr, um den Gehalt an Polyphenolen zu erhalten, der mit metabolischen Vorteilen am stärksten verbunden ist.

Ja, in vollkornenen Formen und angemessenen Portionen. Ein Teller gekochter Vollkornnudeln enthält etwa 174 kcal mit 7 g Protein und 6 g Ballaststoffen. Paaren Sie es mit Olivenöl, Gemüse, Bohnen und einer kleinen Menge Käse oder Fisch. Eine Scheibe Vollkorntoast mit Hummus und geschnittenem Tomaten ist ein typisches mediterranes Frühstück. Die Portionengröße zählt: Wenn Sie Insulin verwenden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Bolusdosen den Kohlenhydratgehalten der Mahlzeiten anzupassen anstatt komplett auf Getreide zu verzichten.

Ziele zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche, wobei mindestens eine Portion fettreicher Fische wie Lachs, Sardellen oder Makrele für EPA und DHA eingeplant wird. Ein 100 g gegarter Lachsfilé liefert laut USDA-Daten etwa 2.000 mg kombinierter EPA und DHA. Gebotene Sardellen und Makrelen sind preiswerte Optionen mit ähnlicher Omega-3-Inhaltsstoffzusammensetzung. Wenn frischer Fisch nicht verfügbar ist, behalten gefrorene Filletportionen den Nährwert bei und sind oft günstiger. Vermeide stark belegte und frittierte Zubereitungen, da diese die Kalorien- und entzündungsfördernde Last erhöhen.

Der traditionelle mediterrane Muster enthält einen moderaten Rotweinverzehr mit den Mahlzeiten, aber die aktuelle Forschung ist inkonsistent. Ein bescheidener Verbrauch von bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer ist mit der Ernährungsweise vereinbar, obwohl keine Autorität empfiehlt, aus gesundheitlichen Gründen zu trinken. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann Alkohol eine verzögerte Hypoglykämie verursachen, insbesondere wenn es auf Insulin oder Sulfonyluren geholt wird. Wenn Sie alkoholische Getränke konsumieren, tun Sie dies während eines Mahls und überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Viele Menschen mit Diabetes schaffen es am besten ohne Alkohol. Konsultieren Sie vor Änderungen Ihren Arzt.

Meta-Analysen berichten über eine A1C-Verringerung von 0,3 bis 0,5 Prozentpunkten auf einem mediterranen Ernährungsverhalten im Vergleich zu standardmäßig fettbegrenzenden Diäten und größere Verringerungen bei kombiniertem Gewichtsverlust. Der Effekt baut sich über drei bis sechs Monate auf. Tägliche Bohneneinnahme, regelmäßige Nusskonsumption von einem Ounce täglich und das Ersetzen von gesättigten Fetten durch monounsaturierte Fettsäuren sind die Komponenten, die am stärksten mit verbessertem Insulinsensibilität verbunden sind. Kombiniere die Diät mit 150 Minuten mittlerer Aktivität pro Woche für beste Ergebnisse.

Ein mediterranes Menü besteht typischerweise aus 35 bis 40 Prozent Kalorien aus Fett, hauptsächlich ungesättigten, im Vergleich zu 20 bis 25 Prozent in einem konventionellen niedrigfettprozessierten Diabetiker-Diät. Der höhere Fettspiegel aus Olivenöl, Nüssen und Fisch senkt den Post-Mahlzeiten-Glukose-Spiegel und verbessert die Lipidprofile im Vergleich zu niedrigfettigen Ansätzen, bei denen häufig verarbeitete Kohlenhydrate für Fett eingesetzt werden. Der Schlüssel liegt in der Qualität des Fettes, nicht in der Menge. Sättigtes Fett aus Butter, verarbeiteten Fleischprodukten und Pastetchen bleibt begrenzt.