Natriumarmer Essensplan für Hypertonie

Die 2017 ACC/AHA Richtlinie empfiehlt für die meisten Erwachsenen mit Hypertonie weniger als 1.500 mg Natrium pro Tag, soweit möglich, und weniger als 2.300 mg als vernünftige obere Grenze. Ein Scheibchen von kommerzieller Weißbrot kann zwischen 150 und 230 mg liefern, ein Teller gekochter Suppe etwa 800 bis 1.200 mg, und ein Restaurant-Sandwich oft mehr als 1.500 mg. Das Kochen zu Hause mit ungesalzenen oder niedersodierten Zutaten ist die effektivste Veränderung. Bestätigen Sie Ihre persönliche Zielmenge mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Diuretika einnehmen.

In der DASH-Natrium-Studie reduzierte die Kombination des DASH-Essensmusters mit einem Natriumverzehr von etwa 1.500 mg pro Tag den systolischen Blutdruck um 8,9 mmHg bei Menschen mit Stufe 1-Hypertonie und um 11,5 mmHg bei denen mit dem höchsten Basissystemblutdruck. Die meisten Effekte traten innerhalb von zwei bis vier Wochen regelmäßiger Anwendung auf. Die individuelle Reaktion variiert; Personen, die salzsensibel sind (häufig ältere Erwachsene, afroamerikanische Erwachsene und Menschen mit Nierenerkrankungen), reagieren in der Regel stärker auf eine Reduktion des Natriumverzehrs.

Wenn Sie absichtlich Geschmack hineinbringen, nicht. Frische und getrocknete Kräuter, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft, Essig, Knoblauch, Ingwer, Senf, geräucherter Paprika und Nährjoch geben Tiefe ohne Salz. Das Rösten von Gemüse konzentriert natürliche Süße und erzeugt würziges Braunen. Das Sieden von Proteinen baut Aromen auf. Der Gaumen kalibriert sich innerhalb von zwei bis drei Wochen; Lebensmittel, die einst normal schmeckten, werden plötzlich übermäßig salzig erscheinen, und natürliche Geschmacksrichtungen werden klarer.

DASH zielt auf etwa 4.700 mg Kalzium und 1.200 mg Calcium pro Tag ab. Nach den Daten des USDA sind die wichtigsten Quellen für Kalzium reine Milchprodukte, tofu mit Kalzium, gekannte Lachs mit Knochen und befestigte Pflanzenmilch. Bevor Sie das Kalzium erhöhen, wenn Sie ACE-Hemmer, ARBs oder kalziumpreservierende Diuretika einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt – diese Medikamente können den Serum-Kalziumspiegel erhöhen und erfordern eine Labormonitoring.

Strategisch verwenden. Gefrorene ungespitzte Gemüse und ungewürzte gefrorene Fische sind normalerweise sehr niedrig in Natriumgehalt und bequem. Bei Dosenprodukten wählen Sie jene ohne Hinzufügung von Salz oder mit einem niedrigen Natriumgehalt, die 140 mg oder weniger pro Portion enthalten. Ein kurzer Waschgang für reguläre Bohnendosen unter kaltem Wasser reduziert den Natriumgehalt um 30 bis 40 Prozent. Achten Sie auf verstecktes Natrium in Tomatensauce, Brühen, Brot, Quarkkäse und vorbereiteten Gewürzen, die oft mehr Natrium enthalten als ihr Geschmack vermuten lässt. Die Einkaufsliste sortiert nach Natriumgehalt, sodass die dominierenden Produkte sichtbar sind.

Ja, mit einigen Regeln. Einesamen Restaurantgerichte können 1.500 bis 3.000 mg Natrium enthalten, daher planen Sie einen Tag mit weniger Natrium vor und nach dem Essen, um die Balance zu halten. Bestellen Sie Soßen, Dressings und Käse separat. Fragen Sie an, dass während des Kochens kein Salz hinzugefügt wird, wenn dies in der Küche möglich ist. Wählen Sie gegrillte, gebackene, geröstete oder gedämpfte Vorbereitungen vor. Vermeiden Sie Brotkörbe, gekürzte Fleischsorten, Gurken, Oliven und Sojasauce. Die meisten Kettenrestaurants veröffentlichen ihre Ernährungsdaten online; ein paar Minuten der Voruntersuchung ermöglichen es Ihnen, Optionen auszuwählen, die zu Ihrem Natriumbudget passen.