Plan posiłków wegański na redukcję wagi

Realistyczna prędkość to 0,5 do 1,0 kg na tydzień w ciągu pierwszych dwóch miesięcy, a następnie 0,25 do 0,5 kg na tydzień. Szybka początkowa utrata wagi jest częściowo spowodowana wodą, ponieważ zapasy glikogenu się dostosowują. Waż się co tydzień, a nie codziennie, i skup się na pomiarze talii oraz tym, jak siedzą ubrania, jako na dodatkowych sygnałach. Większość osób stosujących wegańską dietę opartą na pełnowartościowych produktach odnotowuje spadek masy ciała o 5 do 10 procent w ciągu sześciu miesięcy, co jest progiem, po którym wskaźniki metaboliczne, takie jak ciśnienie krwi i poziom A1C, zaczynają się znacząco poprawiać.

Tak, ale wybieraj wersje pełnoziarniste i uważaj na porcje. Jedna filiżanka ugotowanych makaronów pszennych pełnoziarnistych dostarcza około 174 kcal, 7 g białka i 6 g błonnika według danych USDA. Podawaj go z sosem pomidorowo-soczewicowym i dwoma filiżankami warzyw, aby uzyskać sycący posiłek o wartości 500-600 kcal. Rafinowany makaron pszenny i chleb biały pasują okazjonalnie, ale nie zapewniają takiego samego poczucia sytości i mogą spowolnić postęp, gdy spożywane są codziennie. Chleb żytni i kamienno-młyński podnoszą poziom glukozy we krwi łagodniej niż komercyjne bułki do kanapek.

Celuj w 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała, aby zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Dla osoby ważącej 75 kg oznacza to 90 do 120 g dziennie. Rozkładaj tę ilość na trzy do czterech posiłków po 25-35 g każdy. Źródła USDA pokazują, że jedna szklanka ugotowanych soczewic dostarcza 18 g białka, szklanka edamame 17 g, 150 g tofu około 25 g, a szklanka wzbogaconego mleka sojowego 7-9 g. Wyższy poziom spożycia białka zwiększa także efekt termiczny żywności, spalając dodatkowe 80-100 kcal dziennie.

Tak. Pomimo wysokiej kaloryczności orzechy są związane z niższą masą ciała w długoterminowych badaniach kohortowych, prawdopodobnie dlatego, że białko i błonnik zwiększają uczucie sytości, a część tłuszczu nie jest w pełni wchłaniana. Porcja jednej uncji migdałów dostarcza 164 kcal, 6 g białka i 3,5 g błonnika według wartości USDA. Ogranicz porcje do jednej lub dwóch uncji dziennie i jedz je jako część posiłku lub z owocami, a nie bezmyślnie z worka. Masła orzechowe też się liczą; dwie łyżki to jedna porcja.

Śledzenie danych jest opcjonalne, ale przydatne przez pierwsze dwa do czterech tygodni, aby można było dostosować wielkości porcji i zidentyfikować ukryte źródła kalorii, takie jak oleje i sosy. Po tym okresie większość osób może utrzymać utratę wagi, stosując szablony posiłków, takie jak połowa talerza warzyw, jedna czwarta talerza pełnoziarnistych produktów zbożowych, jedna czwarta talerza strączków lub soi oraz kciuk orzechów lub nasion. Jeśli postęp zatrzyma się przez trzy tygodnie lub dłużej, wróć do śledzenia danych przez jeden tydzień, aby ponownie się dostosować.

Spożycie soi jest bezpieczne i często korzystne. Metaanalizy kontrolowanych badań nie wykazują negatywnych skutków na poziom estrogenu lub testosteronu przy umiarkowanym spożyciu do trzech porcji dziennie, co znacznie przekracza typowe spożycie. Tofu, tempeh, edamame i niesłodzone mleko sojowe to minimalnie przetworzone źródła dostarczające wysokiej jakości białka. Szklanka ugotowanych edamame zawiera 17 g białka i 8 g błonnika. Ogranicz spożycie wysoce przetworzonych izolatów soi w batonach i zamiennikach mięsa, aby uniknąć dodatkowego cukru i sodu.