Plan posiłków dla sportowców na diecie wegańskiej

Źródła roślinne białka mają nieco niższą strawność i zawartość leucyny niż białka zwierzęce, dlatego weganie uprawiający sporty powinni dążyć do górnej granicy zalecanego przedziału: 1,6 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych oraz 1,4 do 1,7 g/kg dla wytrzymałościowców. Osoba ważąca 75 kg powinna spożywać od 120 do 150 g białka dziennie. Rozkładaj to na cztery posiłki, z których każdy dostarcza co najmniej 25 g białka. Według danych USDA, szklanka ugotowanych soczewic zawiera 18 g białka i 15 g błonnika, a 150 g twardego tofu dostarcza około 25 g białka.

Tak, a kontrolowane badania potwierdzają równoważny przyrost masy mięśniowej przy zrównanym całkowitym spożyciu białka i stymulacji treningowej z protokołami wszystkożerców. Proszki białka sojowego, grochu i ryżu są praktycznymi narzędziami do osiągania podwyższonych celów białka bez nadmiernego objętości spożycia żywności. Spożywaj 30-40 g białka w ciągu dwóch godzin po treningu i włącz 2,5-3 g leucyny na posiłek, co odpowiada około 30-40 g białka sojowego lub grochu. Kreatyna monohydrat w dawce 3-5 g dziennie zapewnia dodatkowy mierzalny korzyść dla wegańskich sportowców, ponieważ spożycie kreatyny z diety jest bliskie zeru.

Żelazo roślinne jest niehemowe i mniej dostępne biologicznie niż żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie uprawiający sporty powinni dążyć do spożycia około 1,8 razy więcej zalecanego dziennego spożycia: około 14 mg dziennie dla mężczyzn i 32 mg dla kobiet przedmenopauzalnych. Według danych USDA najlepszymi źródłami są soczewica (6,6 mg w szklance), gotowe płatki śniadaniowe wzbogacone o żelazo (od 8 do 18 mg na porcję), nasiona dyni (2,5 mg w uncji) i szpinak (6,4 mg w szklance ugotowanego). Aby zwiększyć wchłanianie o dwa do trzech razy, łącz posiłki bogate w żelazo z witaminą C w ilości 50 mg lub więcej z cytrusów lub papryki.

Witamina B12 jest jedynym suplementem, który każdy weganin powinien przyjmować, ponieważ produkty roślinne nie zawierają jej w wystarczającej ilości. Standardowa dawka to 250 mcg dziennie lub 1000 mcg dwa do trzech razy w tygodniu cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy. W przypadku omega-3 weganie nie spożywają bezpośrednio EPA i DHA; konwersja z ALA zawartego w lnie, chia i orzechach włoskich jest ograniczona. Prostym i skutecznym rozwiązaniem jest bezpośredni suplement na bazie alg zawierający EPA i DHA w dawce 250-500 mg dziennie, co odpowiada ilości tłuszczu rybnego stosowanej przez wszechstronnych sportowców.

Dla sesji trwających dłużej niż 60-90 minut, spożyj 1-4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała 1-4 godziny wcześniej. Owsianka, ryż, ziemniaki, banany i daktyle są łatwo dostępne. Podczas intensywnych sesji przekraczających 60 minut, 30-60 g szybko wchłanianych węglowodanów na godzinę utrzymuje wydajność; daktyle i napoje izotoniczne to popularne wybory wegan. W ciągu 30-60 minut po treningu, celuj w 1 g węglowodanów na kg plus 25-40 g białka, aby przywrócić glikogen i wspierać regenerację mięśni.

Tak, zarówno. Produkty roślinne są zazwyczaj niskie w jodzie, chyba że pochodzą z gleb bogatych w jod, a kamienna sól zazwyczaj nie jest jodowana. Używaj jodowanej soli stołowej w domu lub przyjmuj codziennie suplement jodu o dawce 150 mcg. W przypadku wapnia, dąż do spożycia od 1000 do 1300 mg dziennie z wzbogaconych mleczków roślinnych (większość dostarcza od 300 do 450 mg na szklankę), twardego tofu ustawionego wapniem (około 250 mg na 100 g), produktów sezamowych, kapusty i pak choi. Jeśli spożycie konsekwentnie nie osiąga tego poziomu, po konsultacji z dietetykiem można rozważyć skromny suplement 500 mg.