Pianificazione dei pasti vegani per atleti

Le fonti proteiche vegetali hanno una digeribilità e un contenuto di leucina leggermente inferiori rispetto alle proteine animali, quindi gli atleti vegani traggono beneficio dal puntare alla fascia alta dell'intervallo raccomandato: 1,6-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di forza e potenza, e 1,4-1,7 g per kg per gli atleti di resistenza. Un atleta di 75 kg punterebbe a 120-150 g al giorno. Distribuiscili su quattro pasti con almeno 25 g di proteine ciascuno. I dati USDA mostrano che una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 g di proteine e 15 g di fibra, e 150 g di tofu compatto forniscono circa 25 g di proteine.

Sì, e gli studi controllati confermano che i guadagni di massa magra sono equivalenti quando la proteina totale e lo stimolo allenativo sono paragonabili ai protocolli omeici. I polveri proteiche di soia, pisello e riso sono strumenti pratici per raggiungere obiettivi elevati di proteine senza un'eccessiva quantità di cibo. Mangia 30 a 40 g di proteine entro due ore dopo l'allenamento e includi 2,5 a 3 g di leucina per pasto, che corrispondono approssimativamente a 30 a 40 g di proteine di soia o pisello. La creatina monoidrata a dosi di 3 a 5 g al giorno fornisce un ulteriore beneficio misurabile per gli atleti vegan perché la creatina dietetica è quasi zero.

Il ferro vegetale è non emico e meno biodisponibile di quello presente nei cibi di origine animale, quindi gli atleti vegani dovrebbero mirare a circa 1,8 volte la Dose Raccomandata di Alimentazione (RDA): circa 14 mg al giorno per i maschi e 32 mg per le donne premenopausali. Le principali fonti, secondo i dati del USDA, sono: lenticchie (6,6 mg per tazza), cereali integrali fortificati pronti da mangiare (variano ampiamente, spesso tra 8 e 18 mg per porzione), semi di zucca (2,5 mg per oncia) e spinaci (6,4 mg per tazza cotta). Associare i pasti ricchi di ferro con almeno 50 mg di vitamina C da frutta a buccia sottile o peperoni dolci per aumentarne l'assorbimento fino a tre volte.

La vitamina B12 è l'unico integratore che ogni vegano deve assumere, perché gli alimenti vegetali non ne contengono in modo affidabile. Lo standard è 250 mcg al giorno oppure 1.000 mcg due-tre volte a settimana di cianocobalamina o metilcobalamina. Per gli omega-3, i vegani non assumono EPA e DHA direttamente; la conversione dall'ALA di lino, chia e noci è limitata. Un integratore diretto di EPA e DHA a base di alghe di 250-500 mg al giorno è una soluzione semplice ed efficace, equivalente all'apporto di olio di pesce usato dagli atleti onnivori.

Per sessioni più lunghe di 60 a 90 minuti, consuma da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo 1 a 4 ore prima della sessione. Le avvenenze come avena, riso, patate, banane e datteri si adattano facilmente. Durante le sessioni intense oltre i 60 minuti, 30 a 60 g di carboidrati rapidamente assorbibili ogni ora preserva le prestazioni; i datteri e le bevande sportive sono scelte comuni vegane. Entro 30 a 60 minuti dopo l'allenamento, mira a 1 g di carboidrati per kg più 25 a 40 g di proteine per ripristinare la glicogeno e supportare la rigenerazione muscolare.

Sì, entrambe. I prodotti vegetali sono generalmente poveri di iodio a meno che non siano coltivati su terreni ricchi di iodio e il sale da roccia solitamente non è iodato. Usa il sale tablier iodato a casa o prendi una suppletiva di iodio da 150 mcg quotidianamente. Per il calcio, mira a 1.000 a 1.300 mg al giorno dai lati vegetali fortificati (la maggior parte fornisce tra i 300 e i 450 mg per tazza), dal tofu di soia ferito (circa 250 mg per 100 g), dai prodotti di sesamo, dalle cavole e dal bok choy. Se l'assunzione è regolarmente insufficiente, una suppletiva modesta da 500 mg è ragionevole dopo aver discusso con un dietista registrato.