Protocol Paleo Autoimmune Plan di Cibo

Il regime paleo esclude cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e la maggior parte dei cibi elaborati. Il regime AIP aggiunge ulteriori esclusioni durante la fase di eliminazione: uova, nottolaie (pomodoro, peperone, melanzana, patata, paprika), noci, semi, alcol e la maggior parte degli zuccheri aggiuntivi. Il regime AIP mette inoltre l'accento sulle aggiunte nutrienti dense come brodo di ossa, carni avariate, alimenti fermentati (dove tollerabili) e pesci grassi. Dopo 30 a 90 giorni di eliminazione rigorosa, i cibi vengono reintrodotti uno alla volta. Il regime AIP pragmatico spesso riaggiunge le nottolaie, uova o semi in base alla tolleranza individuale.

La maggior parte delle guide AIP consigliano un periodo di 30 a 90 giorni. Periodi più brevi spesso non producono una linea di base chiara; periodi più lunghi possono diventare eccessivamente restrittivi. Il tuo medico può stabilire una durata diversa in base alla tua diagnosi specifica (Hashimoto, RA, lupus, IBD, psoriasi, ecc.), ai marcatori sanguigni e al pattern dei sintomi. Dopo l'eliminazione, reintroduci un singolo gruppo di alimenti per una finestra di 3 giorni e annota il dolore alle articolazioni, la stanchezza, i problemi digestivi, le modifiche della pelle e lo stato d'animo. Gli alimenti che superano la reintroduzione tornano nel tuo piano a lungo termine; quelli che scatenano sintomi rimangono esclusi.

Le proteine nell'AIP si basano su pesce, pollame, carne rossa, frattaglie e crostacei e molluschi. Un filetto di salmone cotto da 150 g fornisce circa 35 g di proteine secondo i dati USDA, un petto di pollo da 150 g circa 46 g e 100 g di fegato di manzo circa 25 g, con una densità molto elevata di vitamina A, B12 e folati. Tre pasti incentrati sulle proteine al giorno raggiungono in genere 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo, che corrisponde all'obiettivo proteico usato da gran parte dei medici per gli adulti sani durante le diete di eliminazione.

Evidenze sulle pomodori, i peperoni, le melanzane, le patate e il paprika e le malattie autoimmune sono miste. Alcune persone affette da artrite reumatica e altre condizioni autoimmune hanno segnalato una migliorazione dei sintomi quando queste verdure sono state eliminate dalla dieta, mentre gli studi controllati sono limitati. L'approccio pratico AIP prevede di escludere le verdure a seme nudo durante la fase di eliminazione, poi reintrodurle come singola categoria e monitorare la risposta dei sintomi. Se ne tollerano l'inclusione nel piano alimentare a lungo termine; se no, avrai identificato un trigger personale.

Secondo il FoodData Central del USDA, le fonti più concentrate di omega-3 a catena lunga (EPA + DHA) sono i pesci grassi: il salmone atlantico fornisce circa 2.000 mg di EPA + DHA per 100 g cotti, le sardine forniscono circa 1.400 mg per 100 g, la acciuga circa 2.500 mg per 100 g e il arenque circa 2.000 mg per 100 g. Le fonti vegetali come i semi di lino e i semi di chia forniscono ALA ma sono escluse durante la fase di eliminazione AIP. Due a tre porzioni di pesci grassi alla settimana solitamente soddisfano le obiettive di omega-3 antiinfiammatori senza supplementi.

L'eliminazione rigorosa è concepita come una fase diagnostica temporanea, non come una dieta permanente. Una restrizione a lungo termine senza reintroduzione può mascherare carenze nutrizionali (in particolare vitamina E, vitamina K, fibra da legumi e cereali integrali) e creare schemi disordinati. La fase strutturata di reintroduzione è essenziale: la maggior parte di chi completa l'AIP tollera un sottoinsieme significativo di alimenti esclusi e arriva a un piano personalizzato a lungo termine molto meno restrittivo dell'eliminazione completa. Affidati a un dietista abilitato o a un medico esperto di diete di eliminazione, soprattutto se hai più diagnosi autoimmuni o assumi farmaci immunomodulanti.