Protocol Paleo Autoimmune Plan di Cibo

Paleo excludes grains, legumes, dairy, refined sugar, and most processed foods. AIP adds further exclusions during the elimination phase: eggs, nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika), nuts, seeds, alcohol, and most added sweeteners. AIP also emphasizes nutrient-dense additions such as bone broth, organ meats, fermented foods (where tolerated), and oily fish. After 30 to 90 days of strict elimination, foods are reintroduced one at a time. Pragmatic AIP often re-adds nightshades, eggs, or seeds based on individual tolerance.

Most AIP guides recommend 30 to 90 days. Shorter periods often do not produce a clear baseline; longer periods can become unnecessarily restrictive. Your clinician may set a different duration based on your specific diagnosis (Hashimoto's, RA, lupus, IBD, psoriasis, etc.), lab markers, and symptom pattern. After elimination, reintroduce one category at a time over a 3-day window and log joint pain, fatigue, digestive symptoms, skin changes, and mood. Foods that pass reintroduction return to your long-term plan; confirmed triggers stay excluded.

Protein on AIP relies on fish, poultry, red meat, organ meats, and shellfish. A 150 g cooked salmon fillet provides about 35 g of protein per USDA data, a 150 g chicken breast about 46 g, and 100 g of beef liver about 25 g with very high vitamin A, B12, and folate density. Three protein-forward meals per day typically reach 1.2 to 1.6 g per kg body weight, which matches the protein target most clinicians use for healthy adults during elimination diets.

Evidence on nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika) and autoimmune disease is mixed. Some people with rheumatoid arthritis and other autoimmune conditions report symptom improvement when nightshades are removed, while controlled trials are limited. The pragmatic AIP approach is to exclude nightshades during elimination, then reintroduce them as a single category and track symptom response. If you tolerate them, they return to your long-term plan; if not, you have identified a personal trigger.

Per USDA FoodData Central, the most concentrated long-chain omega-3 (EPA + DHA) sources are oily fish: Atlantic salmon supplies roughly 2,000 mg of EPA + DHA per 100 g cooked, sardines roughly 1,400 mg per 100 g, mackerel roughly 2,500 mg per 100 g, and herring roughly 2,000 mg per 100 g. Plant sources such as flaxseed and chia provide ALA but are excluded during AIP elimination. Two to three servings of oily fish per week typically delivers anti-inflammatory omega-3 targets without supplementation.

Strict elimination is intended as a temporary diagnostic phase, not a permanent diet. Long-term restriction without reintroduction can mask nutrient deficiencies (notably vitamin E, vitamin K, fiber from legumes and whole grains) and create disordered patterns. The structured reintroduction phase is essential — most people who complete AIP tolerate a meaningful subset of excluded foods and end up with a personalized long-term plan that is much less restrictive than full elimination. Work with a registered dietitian or physician familiar with elimination diets, especially if you have multiple autoimmune diagnoses or take immunomodulatory medication.

Il regime paleo esclude cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e la maggior parte dei cibi elaborati. Il regime AIP aggiunge ulteriori esclusioni durante la fase di eliminazione: uova, nottolaie (pomodoro, peperone, melanzana, patata, paprika), noci, semi, alcol e la maggior parte degli zuccheri aggiuntivi. Il regime AIP mette inoltre l'accento sulle aggiunte nutrienti dense come brodo di ossa, carni avariate, alimenti fermentati (dove tollerabili) e pesci grassi. Dopo 30 a 90 giorni di eliminazione rigorosa, i cibi vengono reintrodotti uno alla volta. Il regime AIP pragmatico spesso riaggiunge le nottolaie, uova o semi in base alla tolleranza individuale.

La maggior parte delle guide AIP consigliano un periodo di 30 a 90 giorni. Periodi più brevi spesso non producono una linea di base chiara; periodi più lunghi possono diventare eccessivamente restrittivi. Il tuo medico può stabilire una durata diversa in base alla tua diagnosi specifica (Hashimoto, RA, lupus, IBD, psoriasi, ecc.), ai marcatori sanguigni e al pattern dei sintomi. Dopo l'eliminazione, reintroduci un singolo gruppo di alimenti per una finestra di 3 giorni e annota il dolore alle articolazioni, la stanchezza, i problemi digestivi, le modifiche della pelle e lo stato d'animo. Gli alimenti che superano la reintroduzione tornano nel tuo piano a lungo termine; quelli che scatenano sintomi rimangono esclusi.

Le proteine nell'AIP si basano su pesce, pollame, carne rossa, frattaglie e crostacei e molluschi. Un filetto di salmone cotto da 150 g fornisce circa 35 g di proteine secondo i dati USDA, un petto di pollo da 150 g circa 46 g e 100 g di fegato di manzo circa 25 g, con una densità molto elevata di vitamina A, B12 e folati. Tre pasti incentrati sulle proteine al giorno raggiungono in genere 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo, che corrisponde all'obiettivo proteico usato da gran parte dei medici per gli adulti sani durante le diete di eliminazione.

Evidenze sulle pomodori, i peperoni, le melanzane, le patate e il paprika e le malattie autoimmune sono miste. Alcune persone affette da artrite reumatica e altre condizioni autoimmune hanno segnalato una migliorazione dei sintomi quando queste verdure sono state eliminate dalla dieta, mentre gli studi controllati sono limitati. L'approccio pratico AIP prevede di escludere le verdure a seme nudo durante la fase di eliminazione, poi reintrodurle come singola categoria e monitorare la risposta dei sintomi. Se ne tollerano l'inclusione nel piano alimentare a lungo termine; se no, avrai identificato un trigger personale.

Secondo il FoodData Central del USDA, le fonti più concentrate di omega-3 a catena lunga (EPA + DHA) sono i pesci grassi: il salmone atlantico fornisce circa 2.000 mg di EPA + DHA per 100 g cotti, le sardine forniscono circa 1.400 mg per 100 g, la acciuga circa 2.500 mg per 100 g e il arenque circa 2.000 mg per 100 g. Le fonti vegetali come i semi di lino e i semi di chia forniscono ALA ma sono escluse durante la fase di eliminazione AIP. Due a tre porzioni di pesci grassi alla settimana solitamente soddisfano le obiettive di omega-3 antiinfiammatori senza supplementi.

L'eliminazione rigorosa è concepita come una fase diagnostica temporanea, non come una dieta permanente. Una restrizione a lungo termine senza reintroduzione può mascherare carenze nutrizionali (in particolare vitamina E, vitamina K, fibra da legumi e cereali integrali) e creare schemi disordinati. La fase strutturata di reintroduzione è essenziale: la maggior parte di chi completa l'AIP tollera un sottoinsieme significativo di alimenti esclusi e arriva a un piano personalizzato a lungo termine molto meno restrittivo dell'eliminazione completa. Affidati a un dietista abilitato o a un medico esperto di diete di eliminazione, soprattutto se hai più diagnosi autoimmuni o assumi farmaci immunomodulanti.