Plan de repas Paléo Protocole auto-immun (AIP)

Paleo excludes grains, legumes, dairy, refined sugar, and most processed foods. AIP adds further exclusions during the elimination phase: eggs, nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika), nuts, seeds, alcohol, and most added sweeteners. AIP also emphasizes nutrient-dense additions such as bone broth, organ meats, fermented foods (where tolerated), and oily fish. After 30 to 90 days of strict elimination, foods are reintroduced one at a time. Pragmatic AIP often re-adds nightshades, eggs, or seeds based on individual tolerance.

Most AIP guides recommend 30 to 90 days. Shorter periods often do not produce a clear baseline; longer periods can become unnecessarily restrictive. Your clinician may set a different duration based on your specific diagnosis (Hashimoto's, RA, lupus, IBD, psoriasis, etc.), lab markers, and symptom pattern. After elimination, reintroduce one category at a time over a 3-day window and log joint pain, fatigue, digestive symptoms, skin changes, and mood. Foods that pass reintroduction return to your long-term plan; confirmed triggers stay excluded.

Protein on AIP relies on fish, poultry, red meat, organ meats, and shellfish. A 150 g cooked salmon fillet provides about 35 g of protein per USDA data, a 150 g chicken breast about 46 g, and 100 g of beef liver about 25 g with very high vitamin A, B12, and folate density. Three protein-forward meals per day typically reach 1.2 to 1.6 g per kg body weight, which matches the protein target most clinicians use for healthy adults during elimination diets.

Evidence on nightshades (tomato, pepper, eggplant, potato, paprika) and autoimmune disease is mixed. Some people with rheumatoid arthritis and other autoimmune conditions report symptom improvement when nightshades are removed, while controlled trials are limited. The pragmatic AIP approach is to exclude nightshades during elimination, then reintroduce them as a single category and track symptom response. If you tolerate them, they return to your long-term plan; if not, you have identified a personal trigger.

Per USDA FoodData Central, the most concentrated long-chain omega-3 (EPA + DHA) sources are oily fish: Atlantic salmon supplies roughly 2,000 mg of EPA + DHA per 100 g cooked, sardines roughly 1,400 mg per 100 g, mackerel roughly 2,500 mg per 100 g, and herring roughly 2,000 mg per 100 g. Plant sources such as flaxseed and chia provide ALA but are excluded during AIP elimination. Two to three servings of oily fish per week typically delivers anti-inflammatory omega-3 targets without supplementation.

Strict elimination is intended as a temporary diagnostic phase, not a permanent diet. Long-term restriction without reintroduction can mask nutrient deficiencies (notably vitamin E, vitamin K, fiber from legumes and whole grains) and create disordered patterns. The structured reintroduction phase is essential — most people who complete AIP tolerate a meaningful subset of excluded foods and end up with a personalized long-term plan that is much less restrictive than full elimination. Work with a registered dietitian or physician familiar with elimination diets, especially if you have multiple autoimmune diagnoses or take immunomodulatory medication.

Le régime paléolithique exclut les céréales, les légumineuses, le lait, le sucre raffiné et la plupart des aliments transformés. Le régime AIP ajoute d'autres exclusions pendant la phase d'élimination : les œufs, les solanacées (tomate, poivron, aubergine, pomme de terre, paprika), les noix, les graines, l'alcool et la plupart des édulcorants ajoutés. Le régime AIP met également l'accent sur l'ajout d'aliments riches en nutriments tels que le bouillon osseux, les viandes d’abat, les aliments fermentés (si tolérés) et les poissons gras. Après 30 à 90 jours d'élimination stricte, les aliments sont réintroduits un par un. Le régime AIP pragmatique réintègre souvent des solanacées, des œufs ou des graines en fonction de la tolérance individuelle.

La plupart des guides AIP recommandent une période de 30 à 90 jours. Des périodes plus courtes ne permettent souvent pas d'établir un point de repère clair ; des périodes plus longues peuvent devenir inutilement restrictives. Votre professionnel de la santé peut fixer une durée différente en fonction de votre diagnostic spécifique (thyroïdite de Hashimoto, polyarthrite rhumatoïde, lupus, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, psoriasis, etc.), des marqueurs biologiques et du tableau symptomatique. Après la phase d’élimination, réintroduisez une catégorie à la fois sur une période de 3 jours et notez les douleurs articulaires, la fatigue, les symptômes digestifs, les changements cutanés et l’état d’âme. Les aliments qui passent cette phase de réintroduction peuvent être intégrés dans votre plan à long terme ; ceux qui déclenchent des symptômes resteront exclus.

La protéine dans l'AIP repose sur le poisson, la volaille, la viande rouge, les abats et les crustacés. Un filet de saumon cuit de 150 g fournit environ 35 g de protéines selon les données du USDA, un poulet sans peau de 150 g environ 46 g, et 100 g de foie de bœuf environ 25 g avec une densité très élevée en vitamine A, B12 et acide folique. Trois repas riches en protéines par jour atteignent généralement entre 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond au niveau cible de protéines que la plupart des cliniciens utilisent pour les adultes en bonne santé lors d'un régime d'élimination.

Les preuves concernant les légumes à feuilles vertes (tomate, poivron, aubergine, pomme de terre, paprika) et les maladies auto-immunes sont mélangées. Certains personnes souffrant d'arthrite rhumatoïde et d'autres conditions auto-immunes signalent une amélioration des symptômes lorsque ces légumes sont éliminés, bien que les essais contrôlés soient limités. La méthode pragmatique AIP consiste à exclure ces légumes pendant la période d'élimination, puis à les réintroduire en tant que catégorie unique et à suivre la réponse des symptômes. Si vous les tolérez, ils reviennent dans votre plan à long terme ; sinon, vous avez identifié un déclencheur personnel.

Selon le Centre de données alimentaires du USDA, les sources les plus concentrées en acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA + DHA) sont les poissons gras : le saumon atlantique fournit environ 2 000 mg d'EPA + DHA par 100 g cuits, les sardines environ 1 400 mg par 100 g, le maquereau environ 2 500 mg par 100 g et l’hareng environ 2 000 mg par 100 g. Les sources végétales telles que les graines de lin et la chia fournissent de l'ALA mais sont exclues pendant la phase d'élimination AIP. Deux à trois portions de poissons gras par semaine permettent généralement d’atteindre les objectifs anti-inflammatoires en oméga-3 sans supplément.

L'élimination stricte est conçue comme une phase diagnostique temporaire et non comme un régime permanent. Une restriction à long terme sans réintroduction peut masquer des carences en nutriments (notamment la vitamine E, la vitamine K et les fibres provenant des légumineuses et des céréales complètes) et créer des schémas alimentaires perturbés. La phase structurée de réintroduction est essentielle — la plupart des personnes qui suivent le AIP tolèrent un sous-ensemble significatif d'aliments exclus et finissent par avoir un régime à long terme personnalisé beaucoup moins restrictif que l'élimination complète. Travaillez avec une diététicienne enregistrée ou un médecin familiarisé avec les régimes d'élimination, surtout si vous avez plusieurs diagnostics de maladies auto-immunes ou prenez des médicaments immunomodulateurs.