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Alimenti ricchi di Vitamin D (D2 + D3)

Principali fonti alimentari di Vitamin D (D2 + D3) classificate secondo i dati del Centro USDA FoodData — per 100 g e per porzione.

Mostrando i primi 50 alimenti

Per 100 g: µg

  1. 1

    Fish oil, cod liver

    250 µg/ 100 g11,25 µg (5 g)1250% DV
  2. 2

    Mushrooms, brown, raw

    31,9 µg/ 100 g27,75 µg (87 g)160% DV
  3. 3

    Mushrooms, portabella, raw

    28,4 µg/ 100 g24,42 µg (86 g)142% DV
  4. 4

    Mushrooms, maitake, raw

    28,1 µg/ 100 g19,67 µg (70 g)141% DV
  5. 5

    Fish, halibut, raw

    27,4 µg/ 100 g23,29 µg (85 g)137% DV
  6. 6

    Mushroom, white, raw

    26,2 µg/ 100 g18,34 µg (70 g)131% DV
  7. 7

    Fish, carp

    26 µg/ 100 g23,4 µg (90 g)130% DV
  8. 8

    Fish, mackerel

    25,2 µg/ 100 g20,16 µg (80 g)126% DV
  9. 9

    Fish, carp, raw

    24,7 µg/ 100 g21 µg (85 g)123% DV
  10. 10

    Fish, eel

    24,5 µg/ 100 g33,08 µg (135 g)123% DV
  11. 11

    Fish, eel, raw

    23,3 µg/ 100 g19,81 µg (85 g)117% DV
  12. 12

    Salmon, sockeye, canned

    21,5 µg/ 100 g18,28 µg (85 g)108% DV
  13. 13

    Fish, salmon, canned

    21 µg/ 100 g17,85 µg (85 g)105% DV
  14. 14

    Fish, trout, grilled

    20,2 µg/ 100 g18,18 µg (90 g)101% DV
  15. 15

    Fish, trout, steamed

    20,1 µg/ 100 g18,09 µg (90 g)101% DV
  16. 16

    Fish, trout, baked or broiled

    19,8 µg/ 100 g17,82 µg (90 g)99% DV
  17. 17

    Fish, trout, cooked

    19 µg/ 100 g13,49 µg (71 g)95% DV
  18. 18

    Salmon, sockeye, canned

    19 µg/ 100 g16,15 µg (85 g)95% DV
  19. 19

    Margarine, spread

    17,5 µg/ 100 g40,6 µg (232 g)88% DV
  20. 20

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g4,85 µg (28 g)86% DV
  21. 21

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g23,09 µg (135 g)86% DV
  22. 22

    Fish, salmon, cooked

    16,7 µg/ 100 g14,2 µg (85 g)84% DV
  23. 23

    Fish, trout, baked or broiled

    16,7 µg/ 100 g15,03 µg (90 g)84% DV
  24. 24

    Fish, swordfish, cooked

    16,6 µg/ 100 g14,11 µg (85 g)83% DV
  25. 25

    Fish, mackerel, raw

    16,1 µg/ 100 g18,03 µg (112 g)81% DV
  26. 26

    Fish, sturgeon, smoked

    16,1 µg/ 100 g4,56 µg (28 g)81% DV
  27. 27

    Fish, trout, raw

    15,9 µg/ 100 g12,56 µg (79 g)80% DV
  28. 28

    Steelhead trout, dried

    15,7 µg/ 100 g78% DV
  29. 29

    Steelhead trout, boiled, canned (Alaska Native)

    15,1 µg/ 100 g76% DV
  30. 30

    Fish, swordfish

    14,6 µg/ 100 g20,44 µg (140 g)73% DV
  31. 31

    Fish, salmon, canned

    14,5 µg/ 100 g12,33 µg (85 g)73% DV
  32. 32

    Fish, salmon, raw

    14,1 µg/ 100 g4 µg (28 g)71% DV
  33. 33

    Fish, Salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g11,99 µg (85 g)71% DV
  34. 34

    Fish, salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g19,04 µg (135 g)71% DV
  35. 35

    Fish, pompano, grilled

    14 µg/ 100 g12,6 µg (90 g)70% DV
  36. 36

    Fish, swordfish, raw

    13,9 µg/ 100 g11,82 µg (85 g)70% DV
  37. 37

    Fish, pompano, steamed

    13,9 µg/ 100 g12,51 µg (90 g)70% DV
  38. 38

    Fish, salmon, grilled

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g)70% DV
  39. 39

    Fish, salmon, steamed

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g)70% DV
  40. 40

    Fish, salmon, canned

    13,7 µg/ 100 g11,65 µg (85 g)69% DV
  41. 41

    Fish, pompano

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g)69% DV
  42. 42

    Fish, pompano, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g)69% DV
  43. 43

    Fish, salmon

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g)69% DV
  44. 44

    Fish, salmon, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g)69% DV
  45. 45

    Fish, cisco, smoked

    13,3 µg/ 100 g3,77 µg (28 g)67% DV
  46. 46

    Mushrooms, portabella, grilled

    13,1 µg/ 100 g15,85 µg (121 g)66% DV
  47. 47

    Fish, salmon, cooked

    13,1 µg/ 100 g11,14 µg (85 g)66% DV
  48. 48

    Egg, yolk, dried

    13,05 µg/ 100 g8,74 µg (67 g)65% DV
  49. 49

    Fish, salmon, cooked

    13 µg/ 100 g11,05 µg (85 g)65% DV
  50. 50

    Fish, sturgeon, cooked

    12,9 µg/ 100 g10,97 µg (85 g)65% DV

Perché Vitamin D (D2 + D3) conta

La vitamina D è un secosteroide liposolubile che agisce come pro-ormone — la pelle la sintetizza dal colesterolo se esposta alla luce solare UVB. Regola l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino, il che la rende essenziale per la mineralizzazione ossea, la funzione muscolare e la regolazione immunitaria. Le fonti alimentari sono relativamente scarse: pesce grasso (salmone, sardine, sgombro), olio di fegato di merluzzo, funghi esposti ai raggi UV e tuorli d'uovo sono le principali fonti naturali, mentre la maggior parte delle persone ne assume la quota maggiore da latte, bevande vegetali, cereali e succo d'arancia fortificati. Gli adulti hanno bisogno di 15-20 µg (600-800 UI) al giorno, e chi ha una scarsa esposizione al sole, la pelle più scura o vive oltre i 40 gradi di latitudine ha spesso bisogno di integrazione.

Riferimento di assunzione giornaliera

Valore giornaliero per gli adulti (DV)20 µg per giorno

Segni di assunzione insufficiente

L'insufficienza di vitamina D è comune — il NIH stima che circa il 25% degli adulti statunitensi abbia livelli ematici bassi. I sintomi includono dolore osseo, debolezza muscolare, infezioni frequenti, umore depresso, perdita di capelli e lenta guarigione delle ferite. Una carenza grave e prolungata causa il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia (ossa molli) negli adulti. L'esame della 25-idrossivitamina D nel sangue è lo strumento diagnostico standard — la maggior parte dei laboratori segnala come carenti i livelli inferiori a 20 ng/mL. Le persone con malattia infiammatoria intestinale, chi è in terapia steroidea a lungo termine e le persone con obesità sono a maggior rischio.

Migliore per questi regimi alimentari

Alimenti ricchi di vitamina D si adattano naturalmente a questi modelli alimentari:

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