Piano-sodio per ipertensione

Le linee guida ACC/AHA del 2017 raccomandano meno di 1.500 mg di sodio al giorno per la maggior parte degli adulti con ipertensione, quando possibile, e meno di 2.300 mg come limite superiore ragionevole. Una fetta di pane bianco commerciale può fornire da 150 a 230 mg, una tazza di zuppa in scatola da 800 a 1.200 mg e un panino del ristorante spesso 1.500 mg o più. Cucinare a casa con ingredienti non salati o a basso contenuto di sodio è il cambiamento più efficace. Conferma un obiettivo personalizzato con il tuo medico, in particolare se assumi diuretici.

Nello studio DASH-Sodium, combinare lo schema alimentare DASH con un apporto di sodio di circa 1.500 mg al giorno ha abbassato la pressione sistolica di 8,9 mmHg nelle persone con ipertensione di Stadio 1 e di 11,5 mmHg in quelle con la pressione di partenza più alta. La maggior parte dell'effetto è comparsa entro due-quattro settimane di aderenza costante. La risposta individuale varia; le persone sensibili al sale (spesso adulti più anziani, adulti di origine africana e persone con malattia renale) tendono a rispondere più fortemente alla riduzione del sodio.

Non se tu costruisci intenzionalmente il sapore. Erbe fresche e secche, pepe nero, succo di limone, aceto, aglio, zenzero, mostarda, paprika fumata e lievito nutrizionale aggiungono profondità senza sodio. La cottura al forno concentra i zuccheri naturali delle verdure e crea un sapore autentico. Il seppellimento di proteine costruisce l'umami. La lingua si ricalibra entro due o tre settimane; i cibi che una volta avevano un sapore normale inizieranno a sembrare eccessivamente salati, mentre i sapori naturali diventano più distinti.

Il piano DASH mira a fornire circa 4.700 mg di potassio e 1.200 mg di calcio al giorno. Secondo i dati del USDA, le principali fonti di potassio includono una patata media bollita con la buccia (926 mg), un bicchiere di fagioli bianchi cotti (829 mg), un bicchiere di spinaci svizzeri (961 mg) e una banana mediana (422 mg). Per il calcio, le fonti affidabili sono il latte intero, la tofu ricca di calcio, lo salmone in scatola con le ossa e i latte vegetale fortificati. Consultate il vostro medico prima di aumentare l'assunzione di potassio se state prendendo inibitori dell'ECA, ARB o diuretici spaventatori del potassio — queste medicine possono elevare i livelli sierici di potassio e richiedono un controllo laboratoriale.

Usalieli lieliamente. I ghiacciati di verdura freschi e i pesci surgelati senza condimenti sono solitamente molto bassi in sodio e comodi da utilizzare. Per gli alimenti a lunga conservazione, scegliete versioni senza sale o con contenuto ridotto di sodio, che contengono 140 mg o meno per porzione. Lavare le fave nei contenitori sotto acqua fredda per un minuto riduce il contenuto di sodio del 30 al 40%. Prestate attenzione ai sali nascosti nella salsa di pomodoro, nel brodo, nel pane, nel formaggio cottage e nelle condimenti pronti, che spesso contengono più sodio di quanto suggerisca il loro sapore. L'elenco della spesa è ordinato per contenuto di sodio in modo da evidenziare gli alimenti con un alto contenuto di sodio.

Sì, con alcune regole. Un pasto da un ristorante può fornire 1.500 a 3.000 mg di sodio, quindi pianifica un giorno iposodico prima e dopo per bilanciare. Richiedi condimenti, insalate e formaggio separatamente. Chiedi che non venga aggiunto sale durante la cottura dove il ristorante può adattarsi. Preferisci preparazioni al griglia, alla piastra, in forno o a vapore. Evita i carni affumicate, le uova sode, i pickles, gli olivi e la salsa di soia. La maggior parte dei ristoranti catena pubblica informazioni nutrizionali online; pochi minuti di verifica anticipata ti permettono di scegliere opzioni che si adattano al tuo budget di sodio.