Plan de repas Keto pour PCOS

Plusieurs petites études rapportent des cycles plus réguliers dans un délai de trois à six mois après l’adoption d’un régime alimentaire entier en mode cétogène, avec les effets les plus marqués chez les femmes dont le PCOS est causé par une résistance à l’insuline. Une perte de poids de 5 à 10 % du poids corporel suffit souvent pour rétablir l’ovulation, et la cétogénicité tend à produire cette perte sans faim chronique. Suivez votre cycle avec un graphique de température basale ou une application menstruelle pour observer les changements. Si vos cycles restent absents après six mois, retournez chez votre médecin pour réévaluer les hormones et éliminer d'autres causes.

Ciblez 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis sur trois ou quatre repas. Une femme pesant 68 kg viserait environ 80 à 110 grammes par jour. Selon les données du USDA, quatre gros œufs fournissent environ 24 g de protéines, 150 g de poitrine de poulet grillée fournissent environ 46 g et un verre de yaourt grec fournit environ 20 g. Une quantité adéquate de protéines préserve la masse musculaire pendant une perte de poids, stabilise l’appétit et fournit les acides aminés nécessaires au métabolisme des hormones sexuelles.

Le café et le thé simples sont compatibles avec le régime cétogène et ne font pas monter l'insuline. La plupart des femmes atteintes de PCOS tolèrent une à deux tasses de café noir sans perturber leur cycle, bien que la caféine en grande quantité puisse aggraver l'anxiété chez certaines. L'alcool est plus complexe. Le vin sec et les spiritueux contiennent des glucides minimes, mais le consommer régulièrement augmente la graisse du foie et détériore la résistance à l'insuline, ce qui compromet directement la gestion du PCOS. Limitez votre consommation d'alcool à une boisson ou moins par jour et envisagez de vous abstenir pendant les huit premières semaines de changement alimentaire pour observer votre réponse de base.

Le lait est facultatif. Le yaourt grec et le fromage dur sans sucre ajouté sont généralement compatibles avec les plans keto, mais le lait peut aggraver l'acné ou les éruptions cutanées chez environ 15 à 20 % des femmes atteintes de PCOS. Si votre peau ou la régularité de vos cycles ne s'améliore pas après huit semaines, essayez quatre semaines sans lait et comparez les résultats. Remplacez le calcium et la protéine par du saumon, du tofu, des amandes et des légumes feuillus, tous disponibles dans un régime keto.

Le régime cétogénique peut améliorer les taux d’ovulation et de conception en abaissant l’insuline, mais le régime doit être assoupli pendant la grossesse pour garantir une quantité adéquate de glucides nécessaires au développement fœtal. Les femmes qui prévoient de concevoir devraient viser un minimum de 175 grammes de glucides par jour une fois enceintes et s’assurer d’une apport quotidien de 600 mcg de folate. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier tout régime pendant la tentative de conception ou pendant la grossesse.

Un plan keto à base d’aliments entiers fournit la plupart des micronutriments, mais certains méritent une surveillance particulière. La prise de magnésium est souvent insuffisante même dans les régimes sains, et le magnésium soutient la sensibilité à l'insuline ; une supplémentation de 300 à 400 mg sous forme de glycinate est généralement bien tolérée. La vitamine D est souvent faible chez les femmes atteintes du PCOS ; un test sanguin de 25-hydroxyvitamine D guide la posologie. L'inositol, en particulier dans une proportion de 40 à 1 myo-inositol à d-chiro-inositol, a montré des preuves d'amélioration de l'ovulation chez les femmes atteintes du PCOS. Discutez de l'utilisation des suppléments avec votre médecin ou un diététicien enregistré.