Veganer Essensplan für Sportler

Pflanzenproteinquellen haben eine geringfügig niedrigere Verdaubarkeit und Leucinhalt als tierische Proteine, daher profitieren veganische Athleten davon, sich auf den höheren Ende des empfohlenen Bereichs zu konzentrieren: 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kraft- und Power-Athleten und 1,4 bis 1,7 g pro kg für Ausdauerathleten. Ein Gewichtheber mit 75 kg würde auf 120 bis 150 g täglich zielen. Verteilen Sie dies über vier Mahlzeiten mit mindestens 25 g Protein je Mahl. USDA-Daten zeigen, dass eine Tasse gekochter Linsen etwa 18 g Protein und 15 g Ballaststoffe sowie 150 g festes Tofu etwa 25 g Protein liefern.

Ja, und kontrollierte Studien bestätigen gleichwertige Gewinne an Muskelmasse, wenn die Gesamtproteinmenge und der Trainingsreiz auf omnivorische Protokolle abgestimmt sind. Soja-, Erbsen- und Reisproteinpulver sind praktische Werkzeuge, um erhöhte Proteinziele ohne übermäßige Lebensmittelmenge zu erreichen. Essen Sie 30 bis 40 g Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training und fügen Sie 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit hinzu, was etwa 30 bis 40 g Soja- oder Erbsenprotein entspricht. Kreatinmonohydrat in einer Dosis von 3 bis 5 g täglich bietet eine zusätzliche messbare Vorteil für vegane Athleten, da die diätetische Kreatinsupplementierung nahezu null ist.

Pflanzen-Eisen ist nicht-haemisch und weniger gut aufnehmbar als das aus tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen, daher sollten veganische Sportler etwa 1,8 mal der empfohlenen täglichen Zufuhrmenge anstreben: ca. 14 mg täglich für Männer und 32 mg für vor dem Wechseljahr befindliche Frauen. Top Quellen nach Daten des USDA sind Linsen (6,6 mg pro Tasse), vitaminisierte Frühstücksflocken (wechselt stark, oft 8 bis 18 mg pro Portion), Kürbiskerne (2,5 mg pro Unze) und Spargelblätter (6,4 mg pro Tasse gekocht). Eisenreiche Mahlzeiten mit mindestens 50 mg Vitamin C aus Zitrusfrüchten oder Paprika kombinieren, um die Aufnahme um das Zweifache bis Dreifache zu erhöhen.

Vitamin B12 ist die einzige Zusatzstoffzufuhr, die jeder Veganer einnehmen muss, da pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Quelle darstellen. Der Standardwert beträgt 250 mcg täglich oder 1.000 mcg zwei bis drei Mal pro Woche von Cyanocobalamin oder Methylcobalamin. Für Omega-3-Fettsäuren nehmen Veganer direkt EPA und DHA nicht auf; die Umwandlung des ALA aus Lein-, Chia- und Walnüssen ist begrenzt. Eine direkte Algenbasis-EPA-DHA-Zufuhr von 250 bis 500 mg täglich ist eine einfache und wirksame Lösung, die der Fischölzufuhr omnivorer Athleten entspricht.

Für Sitzungen von mehr als 60 bis 90 Minuten sollten Sie 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 1 bis 4 Stunden im Voraus zu sich nehmen. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Bananen und Datteln passen gut. Bei intensiven Sitzungen über 60 Minuten bewahren Sie die Leistung durch eine Zufuhr von 30 bis 60 g schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten pro Stunde; Datteln und Sportgetränke sind häufige veganfreundliche Wahlmöglichkeiten. Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Trainingseinheit zielen Sie auf 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm plus 25 bis 40 g Proteine ab, um die Glykogenreserven wiederherzustellen und Muskelaufbau zu unterstützen.

Ja, beides. Pflanzenförmige Lebensmittel sind im Allgemeinen niedrig an Jod, es sei denn, sie werden auf fruchtbaren Böden mit hoher Jodkonzentration angebaut, und Steinsalz wird in der Regel nicht iodiert. Nutze iodierende Tischsalz zu Hause oder nimm täglich eine 150 mcg Jod-Tablette ein. Für Calcium solltest du täglich 1.000 bis 1.300 mg zielstrebig aus befestigten pflanzlichen Milchprodukten (die meisten liefern etwa 300 bis 450 mg pro Tasse), fester tofu (ca. 250 mg pro 100 g), Sesamprodukten, Kohl und Bok Choy erreichen. Wenn die Einnahme regelmäßig unter diesen Werten fällt, ist eine moderate 500 mg-Zusatzpräparation nach Diskussion mit einer registrierten Ernährungsberaterin angemessen.