Io crollo nella seconda metà delle lunghe corse e non so se è a causa della nutrizione o del ritmo.
AI meal planning · USDA-verified
Alimentazione per le lunghe distanze
Periodizzazione dei carboidrati, alimentazione durante la gara, strategia elettorale e recupero post-sessione — progettate intorno alla tua settimana di allenamento. Progettate per corridori, ciclisti e triatleti che si allenano in modo aerobico e hanno bisogno di una nutrizione adeguata.
OUTCOME
LA SFIDA
La nutrition d'endurance n'est pas la même que celle de force
Piani generici per gli atleti trattano una corsa di 90 minuti nello stesso modo di una sessione di sollevamento pesi da 30 minuti. Non sono uguali. Le frustrazioni che sentiamo di più:
"I problemi gastrointestinali il giorno della gara mi stanno rovinando i risultati — devo davvero allenare il mio rifornimento energetico"
Sulle giornate calde di allenamento mi vengono i crampi anche se bevo acqua — gli elettroliti sono un mistero
Giornate facili, giornate difficili, settimane di gara — la mia nutrizione dovrebbe cambiare, ma non lo fa mai
LA SOLUZIONE
Un plan que se ajusta a tu entrenamiento
Per la giornata di lunga corsa e di lungo giro, gli idrati aumentano, i pasti di recupero rinnovano le riserve di glucogeno e le procedure della settimana delle competizioni sono predefinite — non improvvisate all'ultimo momento.
WHY IT WORKS
Cosa può supportare la nutrizione orientata alla resistenza
La science de la nutrition sportive est claire sur les patterns qui soutiennent la performance aérobie. Les plans sont construits autour d'eux.
Intake giornaliero di carboidrati periodizzato in base al carico di allenamento (solitamente 5–10 g/kg/giorno a seconda del volume, secondo le linee guida dell'ISSN)
Obiettivi di rifornimento della giornata di gara tra i 30-90 g di carboidrati/ora per sessioni superiori a 60-90 minuti
Riempimento di glicogeno nella finestra post-sessione (~1,0–1,2 g/kg carboidrati/ora per ~4 ore quando la ripresa rapida è importante)
Distribuzione proteica per supportare le adattazioni al training (~1,4–1,7 g/kg/giorno per resistenza)
Pianificazione degli elettroliti - soprattutto il sodio - per sessioni calde o lunghe
Indicazioni idratanti basate sulla durata della sessione e sulle condizioni
Alimentazione pre-dorsale strutturata per supportare l'intensità senza disagio digestivo
Patroni di alimentazione distinti per i giorni di recupero rispetto ai giorni di allenamento intensivo
Carboloading della settimana di gara scriptato, non indovinato, nelle ultime 36–48 ore
HOW IT WORKS
Come Funziona
Il nostro IA rende l'alimentazione sana semplice con un approccio personalizzato e basato sulla scienza
STEP 01
Condividi il tuo blocco di allenamento
Raccontaci la tua settimana di volume, i giorni con sessioni intense, i giorni con lunghe corse o ciclismo, le date delle gare e qualsiasi tolleranza o restrizione del sistema digerente.
STEP 02
Ottenere un piano periodizzato a basi di carboidrati
I obiettivi giornalieri di carboidrati si adattano alla domanda della sessione. I giorni con lunghe escursioni sono molto diversi dai giorni di riposo — e questo è il punto.
STEP 03
Strategia di idratazione e nutrizione
Ingresso di carboidrati durante la sessione, piani di elettroliti e pasti pre- e post-sessione — inclusi i protocolli della settimana e del giorno della gara da ripetere.
STEP 04
Adattare per Blocco
Mentre le fasi di costruzione, apice e ridimensionamento cambiano, il piano si adatta a esse. Le settimane delle gare hanno la loro struttura specifica.
VERI CI RISULTATI
Cosa vogliono gli atleti di endurance
Temi che sentiamo da corridori, ciclisti e triatleti
Continuo esplodendo al chilometro 18. Il mio allenatore dice di "nutrirmi meglio". Ho bisogno di un piano reale per praticare durante le lunghe corse.
Prima recensione degli utenti
Maratonista
Obiettivo: praticare il rifornimento del giorno della gara settimanalmente
In una giornata di uscita lunga dovrei mangiare in modo completamente diverso rispetto a un giorno di riposo. La maggior parte delle app tratta entrambi allo stesso modo.
Storia dell'utente
Ciclista
Obiettivo: carboidrati periodizzati in base alla domanda della sessione
La nutrition de la semaine de course est un sujet où je devine constamment. Je veux un protocole écrit que je puisse suivre.
Comunità feedback
Triatleta
Obiettivo: alimentazione programmata per la settimana delle gare
La vostra trasformazione inizia qui
Allenzo forte. Nutrizione intelligente. Pronto per la gara.
Carboidrati periodizzati, script per la giornata della gara, piani di elettroliti e pasti di recupero — costruiti intorno alla tua settimana di allenamento, non a un modello generico di atleta.
Nessuna carta di credito richiestaInizia in meno di 3 minuti
Per i numeri
Nutrizione per l'Atleta di Durata a Numeri
Fai riferimento ai dati delle linee di posizione della nutrizione sportiva — non alle affermazioni del piattaforma.
5–10 g/kg
Carboidrati giornalieri
Rango comune per atleti di resistenza, scalato in base al volume
30–90 g/hr
Carboidrati durante la gara
per le sessioni >60–90 minuti secondo la guida ISSN/IOC
1,0–1,2 g/kg
Carboidrati di recupero per ora
nelle prime circa 4 ore quando il ricambio rapido della glicogeno è importante
300–700 mg/L
Intervalo de sodio sudado
varia ampiamente – gli elettroliti sono individuali, non uno-size-fits-all
COS'È INCLUSO
Come conosce Melio gli atleti di endurance
Creata per soddisfare i requisiti di allenamento aerobico — non adattata da un piano generale di fitness.
Periodizzazione dei carboidrati giornaliera
Giorni di lunga corsa/pedalata, intervalli intensivi, giorni facili e giorni di riposo hanno obiettivi diversi di apporti carboidrati — adattati alle esigenze del training.
Scenarii de course-day nutrition
Carboidrati durante la sessione e il timing degli elettroliti programmato per le gare obiettivo così che la giornata della gara sia una prova, non un esperimento
Pasti di recupero con un calcolo reale del glicogeno
I corpi degli spostamenti dopo la sessione sono dimensionati per realmente riacquisire i glucogeni — non solo 'qualcosa con proteine'
Iddine e Ippalati e Idrominazione
Indicazioni eletrolitiche e idratanti integrate nei piani per sessioni lunghe e condizioni calde
WHO IT'S FOR
Chi Può Tramite Beneficare?
Il nostro piano alimentare IA serve una comunità diversa di individui consapevoli della salute e professionisti.
Corridors dei Marathoniani
Corridors dei maratoneti stradali che si preparano per le loro gare obiettivo e hanno bisogno di periodizzazione carboidratica, alimentazione durante la gara e recupero ottimizzati
Ciclisti e Lungi Corsieri
Ciclisti stradali, ciclisti di gravel e atleti di sportive che gestiscono sessioni da 3–6+ ore e un volume settimanale elevato
Corsa di Traliccio e Ultra Corsa
Corsa e ultramaratona: i corridori che affrontano sessioni di più ore dove la strategia di alimentazione fa la differenza tra successo e insuccesso
Triatleti
Atleti di sprint, Olimpici, 70.3 e Ironman che necessitano di logiche di rifornimento separate per l'allenamento nuoto, bicicletta e corsa
Mezza Maratona e Atletica di Recupero
Corridors che trabalzano verso i traguardi di 10K e mezza maratona e desiderano che la loro nutrizione sia allineata con l'intento del loro allenamento
Atleti di fascia d'età
Atleti di élite che bilanciano il volume di resistenza, la recupero e i obiettivi di longevità — una nutrizione che rispetta tutti e tre gli aspetti
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Fonti scientifiche
Posizioni ufficiali di nutrizione sportiva e prove scientifiche peer-reviewed che informano la nutrizione per atleti di resistenza.
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revisione
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Carboidrati periodizzati, script per la giornata della gara, piani di elettroliti e pasti di recupero — costruiti intorno alla tua settimana di allenamento, non a un modello generico di atleta.
Fonte di dati del USDA
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