Je m'épuise pendant la deuxième moitié de mes longues courses et je ne sais pas si c'est dû à ma nutrition ou à mon rythme.
AI meal planning · USDA-verified
Carburants Pour Les Longues Distances
Périodisation des glucides, alimentation le jour de la course, stratégie d’électrolytes et récupération post-séance — tout cela est conçu autour de votre semaine d’entraînement. Conçu pour les coureurs, cyclistes et triathlètes qui s’entraînent de façon aérobie et ont besoin que leur nutrition suive le rythme.
OUTCOME
LE DÉFI
L'alimentation d'endurance n'est pas l'alimentation de force
Les plans génériques pour les athlètes traitent des sorties de course à pied d'une durée de 90 minutes comme des séances d'entraînement au poids corporel de 30 minutes. Ce ne sont pas les mêmes. Les frustrations que nous entendons le plus souvent :
Les problèmes digestifs le jour de la course ruinent mes performances — j'ai besoin d'entrainer vraiment mon hydratation et ma prise de carburant.
Je crampais même si je bois de l'eau les jours chauds d'entraînement — les électrolytes restent un mystère.
Jours faciles, jours difficiles, semaines de course — ma nutrition devrait changer, mais ce n'est jamais le cas.
LA SOLUTION
Un plan qui s'adapte à votre entraînement au fil du temps
Les jours de longues sorties à vélo et de longues courses à pied, les apports en glucides augmentent, les repas de récupération réapprovisionnent les réserves glycogéniques, et les protocoles de la semaine de compétition sont préétablis — pas improvisés au départ.
WHY IT WORKS
Quels bienfaits l'alimentation axée sur la performance peut-elle apporter
La science de la nutrition sportive est claire sur les patterns qui soutiennent les performances aérobiques. Les plans sont construits autour d’eux.
Intake quotidien de glucides périodisé en fonction du volume d'entraînement (généralement 5 à 10 g/kg/jour selon les directives de l'ISSN)
Cibles d'alimentation le jour de la course visant 30–90 g de glucides/heure pour les séances d'une durée supérieure à 60–90 minutes
Réapprovisionnement en glycogène dans la fenêtre post-entraînement (~1,0–1,2 g/kg glucides/heure pendant ~4 heures lorsque la récupération rapide est importante)
Répartition des protéines pour soutenir les adaptations à l'entraînement (~1,4–1,7 g/kg/jour pour l’endurance)
Planification des électrolytes — en particulier le sodium — pour les séances chaudes ou longues
Indicateurs d'hydratation basés sur la durée de la séance et les conditions
Alimentation préparatoire avant l'entraînement structurée pour soutenir l'intensité sans inconfort digestif
Patrons de repas distincts pour les jours de récupération et les jours d'entraînement intensif
Chargement de glucides pour la course programmé, pas deviné, les 36 à 48 heures précédant l'événement
HOW IT WORKS
Comment ça fonctionne
Notre IA rend l'alimentation saine simple grâce à une approche personnalisée et basée sur des preuves scientifiques
STEP 01
Partagez votre bloc d’entraînement
Indiquez votre volume hebdomadaire, les jours de séances intensives, les jours de longues sorties et les dates des courses, ainsi que tout tolérance ou restriction digestive.
STEP 02
Obtenez un plan de glucides périodique
Les objectifs quotidiens en glucides s'adaptent à la demande des séances. Les jours de longues sorties sont très différents des jours de repos — et c'est le but.
STEP 03
Stratégie d’alimentation en pratique
Intake d'hydrates de carbone pendant l’entraînement, plans d’électrolytes et repas avant/après l’entraînement — y compris les protocoles pour la semaine de compétition et le jour de la course à répéter.
STEP 04
Ajuster par bloc
Alors que vos phases de construction, d'apogée et de décrue évoluent, la période de votre plan s'adapte en conséquence. Les semaines de course ont leur propre structure.
RÉSULTATS RÉELS
Ce que veulent les athlètes d’endurance
Thèmes que nous entendons chez les coureurs, cyclistes et triathlètes
Je continue d'éclater à l'étape 18 du parcours. Mon entraîneur me dit de mieux m'alimenter. J'ai besoin d'un véritable plan d'hydratation pour les longues sorties.
Témoignage 1 - Auteur
Marathonien
Objectif : pratiquer l’alimentation du jour de course hebdomadairement
Le jour d'une longue sortie, je devrais manger de manière complètement différente qu'un jour de repos. La plupart des applications traitent ces deux jours de la même façon.
Témoignage d'utilisateur
Cycliste
Objectif : les glucides périodisés en fonction de la demande des séances
La nutrition de la semaine de course est un domaine où je devine constamment. Je veux un protocole écrit que je puisse suivre.
Retour d’une membre de la communauté
Triathlète
Objectif : carburant pour la semaine de course/scripté
Votre transformation commence ici
Entraînez-vous fort. Alimentez-vous intelligemment. Prêt pour la course.
Carbohydrates périodiques, scripts de course, plans d'électrolytes et repas de récupération — conçus autour de votre semaine d'entraînement, pas sur un modèle générique d'athlète.
Aucune carte de crédit requiseDémarrer en moins de 3 minutes
PAR LES CHIFFRES
Nutrition endurance par les chiffres
Faites référence aux données des positions en nutrition sportive — pas aux affirmations du plateau.
5–10 g/kg
Apport quotidien de glucides
Plage courante pour les athlètes d’endurance, ajustée au volume
30–90 g/h
Carbs en course
pour les séances >60–90 minutes selon les directives de l'ISSN/IOC
1,0–1,2 g/kg
Carbs de récupération par heure
pendant les premières ~4 heures lorsque le remplacement rapide des glycogènes est important
300–700 mg/L
Plage de sodium transpiré
varie beaucoup — les électrolytes sont individuels, pas uniformes
CE QUE VOUS OBTENEZ
Comment Le Plan Connaît Les Sportifs D'Endurance
Conçu pour les exigences de l'entraînement aérobie — pas adapté d'un plan général de fitness.
Périodicité des glucides par jour
Les jours de longues sorties, d'intervalle intense, d'entraînement facile et de repos ont chacun des objectifs en glucides différents — adaptés à la demande d’entraînement.
Stratégies d’alimentation pour la journée de course
Les glucides par heure et la planification des électrolytes pendant l'entraînement sont programmés pour les courses cibles afin que le jour de la course soit une répétition, pas une expérience.
Repas de récupération avec des mathématiques réelles sur les glucides
Les repas après l'entraînement sont dimensionnés pour réellement recharger les glycogènes — pas juste « quelque chose avec de la protéine »
Hydratation en temps chaud et pendant les longues séances
Indicateurs d’électrolytes et d’eau intégrés dans les plans pour les séances longues et les conditions chaudes
WHO IT'S FOR
Qui peut bénéficier ?
Notre planification de repas intelligente sert une communauté diversifiée d'individus et de professionnels soucieux de leur santé
Courreurs de marathon
Courreurs de marathon route qui se préparent pour des courses objectif et qui ont besoin d'une périodisation en glucides, d'un apport alimentaire le jour de la course et d'une récupération optimisés
Cyclistes et longues randonneurs
Cyclistes routiers, gravel riders et athlètes de sportifs gérant des sessions de 3 à 6 heures ou plus et un volume hebdomadaire élevé
Trail & Ultra Runners
Courreurs de trails et d'ultramarathons qui naviguent dans des sessions de plusieurs heures où la stratégie d'alimentation fait la différence entre le succès et l'échec.
Triathlètes
Athlètes de sprint, olympiques, 70.3 et Ironman qui ont besoin d'une logique d'alimentation distincte pour l'entraînement natation, vélo et course à pied
Demi-marathon et endurance récréative
Courreurs visant des objectifs de 10 km et de mi-marathon qui souhaitent que leur nutrition corresponde à leur intention d’entraînement
Athlètes par tranches d'âge
Athlètes de haut niveau équilibrant le volume d'entraînement de endurance, la récupération et les objectifs de longévité — une nutrition qui respecte tous ces aspects
Explorer les ressources connexes
Découvrez plus d’outils et de guides pour votre parcours nutritionnel
Sources scientifiques
Positions et preuves scientifiques en nutrition sportive informant la nutrition pour l’endurance.
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2018
consensusNutrition and athletic performance: joint position statement
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM · 2016
consensusIOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete
British Journal of Sports Medicine · 2018
consensusCarbohydrates for training and competition
Journal of Sports Sciences · 2011
reviewISSN position stand: nutrient timing
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017
consensusFluid and electrolyte replacement requirements for endurance exercise
Sports Medicine · 2014
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Entraînez-vous fort. Alimentez-vous intelligemment. Prêt pour la course.
Carbohydrates périodiques, scripts de course, plans d'électrolytes et repas de récupération — conçus autour de votre semaine d'entraînement, pas sur un modèle générique d'athlète.
Source: USDA Data Source
Macros vérifiés par la somme
Basé sur des preuves
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